節約できるダイエットレシピとは?安い&痩せやすい食材で作るおかず集

February, 09, 2018

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節約もダイエットもできる食材

アレンジがしやすいお豆腐

たんぱく質が豊富で、ダイエットに効果的とされている食材のお豆腐。シンプルな味わいでアレンジがしやすく、毎食とりいれても飽きがきません。

また、豆腐には「大豆イソフラボン」という、女性ホルモンと同じようなはたらきのある栄養素をふくんでおり、女性の体に嬉しい効果が期待できます。

とにかく安いもやし

もやしは他のどの食材よりも安価で購入でき、節約食材の王道ともいわれています。淡泊な味わいなので、和食・洋食・中華などさまざまな料理にあいます。また、低カロリーなのでかさまししても一日の摂取カロリーにあまり影響がなく、ダイエットにも最適です。

ダイエット効果が高いキャベツ

生でも、炒めても、煮ても、おいしく食べられる万能食材のキャベツ。ダイエット効果のある栄養素が豊富にふくまれており、体を痩せやすくしてくれます。

コレステロールを吸着して体外に排出する作用があり、血中のコレステロール値を抑制することが可能。これにより、血液がサラサラになるため、代謝が高まり痩せやすい体を手に入れることができるのです。

日持ちがいい玉ねぎ

常備野菜の定番ともいわれている玉ねぎは、スーパーで年中安く手に入り、色んな料理に使うことができます。玉ねぎには「硫化アリル」というビタミンB1の吸収を高める作用があり、新陳代謝を促進や疲労回復などの効果が期待できるため、進んで摂取したい食材です。

お肉が食べたい時は鶏胸肉

肉類の中でも最も安く売られている鶏胸肉。脂が少なくてボリュームがあるので、節約にもダイエットにもピッタリな食材です。また、レシピが豊富にあり、毎食メインのおかずにしても飽きがくる心配がありません。

幅広い栄養素を含む卵

メイン料理や朝食・お弁当など、毎日の食事の中で登場する卵。栄養価や使い勝手がいいことから、「スーパーフード」とも呼ばれています。卵には「メチオニン」という抗酸化作用のある必須アミノ酸がふくまれています。

メチオニンをもとに生成された抗酸化物質は、体にたまった老廃物の体外へと排出してくれるので、代謝をアップさせる効果が期待できるのです。代謝が上がることにより、脂肪の燃焼を促進させ、痩せやすい体質を手に入れやすくなります。

節約料理に欠かせないこんにゃく

こんにゃくも比較的安くて、ダイエットに最適なヘルシー食材です。しかも、かさましもできるので節約料理にかかせません。

こんにゃくは栄養がないといわれていますが、カリウムやカルシウム・食物繊維などの栄養素がふくまれています。中でも食物繊維が多くふくまれており、便秘の予防や改善する効果が期待できます。

簡単で節約もできるダイエットレシピ

もやしを使った簡単ナムル

必要な材料

・乾燥ワカメ ???????????????????  小さじ1程度

・きゅうり?????????????????????????????????   1本

・大根  ?????????????????????????????????? 3cm位

・●しょうゆ???????????????????????   小さじ1

・●鶏がらスープの素  ?????   小さじ1

・●ごま油 ?????????????????????????? 小さじ1

・●いりごま??????????????????   お好みの量

作り方

1.乾燥ワカメを熱湯に浸して戻しておく。

2.きゅうりと大根を3~5cmの細切りにする。

3.1を軽く絞って水気と切り、2と●を混ぜ合わせたら出来上がり。

作り方のポイント

糸唐辛子や人参を加えると、彩りが良く仕上がります。裂いたささみを加えて、アレンジするのもおすすめです。

鶏胸肉の鶏ハム

必要な材料

・鶏むね肉 ?????????????????????????????????????? 1枚

・レモン汁(ポッカレモン可)?????   大さじ1

・塩 ????????????????????????????? ???????  小さじ1/2

・コショウ ????????????????????????????????????  少々

・カレーパウダー??????????????????? ???????   適量

・ゆかりふりかけ  ??????????????????????????? 適量

作り方

1.鶏むね肉の身が熱い部分は包丁で開いて、厚みを均一にする。

2.1.をレモン汁と塩でもみこみ、ゆかりふりかけ・カレーパウダーを振りかける。

3.2を丸めて形をととのえてラップで包んで丸め、両端をねじって結ぶ。

4.もう一枚ラップを巻き、同じようにねじって結ぶ。

5.沸騰した鍋に4を入れ、中火で2~3分ゆでたら火を止め、鍋に蓋をしたまま30分ほど放置する。

6.鶏むね肉を取り出して常温で冷まし、冷蔵庫で十分に冷やしたら出来上がり。

作り方のポイント

バジルやベイリーフを漬け込んでも、おいしく仕上がります。鶏むね肉を巻く際は、ラップを少し大き目に切って包むと、結ぶのがラクになります。作り置きして置けばサラダに加えたり、アレンジが楽しめます。

レンジでできるおからサラダ

必要な材料

・おから  ?????????????????????????? 150g

・じゃがいも ??????????????????????  1個

・きゅうり ?????????? ??????????????  1本

・ニンジン ?????????????? ?????????  30g

・玉ねぎ  ????????????????? ?????? 1/2個

・マヨネーズ ???????????? ??? 大さじ5

・塩 ???????????????????? ???  小さじ1/2

・オリーブオイル ???? ? ??  大さじ1

・しょうゆ  ????????????????? 小さじ1

・砂糖 ???????????????????????????  少々

・コショウ ?????????????????????? 少々

作り方

1.じゃがいもはラップ包み、レンジで2分加熱し、熱いうちに皮をむいて潰す。

2.きゅうりは小口切りにし、玉ねぎは薄切りにして塩水にさらして、しんなりとしたら水気をよく絞っておく。

3.ニンジンは薄いいちょう切りに切る。

4.ボウルにほぐしたおからに調味料とオリーブオイルを入れ、1~3を加えて混ぜ合わせたら出来上がり。

作り方のポイント

玉ねぎのシャキッとした歯ごたえが好きな方は、塩もみしなくてもOKです。パサパサ感がある場合は、少量の牛乳やマヨネーズを追加して調整してください。

もやしと白滝で作る冷やし麺

必要な材料

・もやし ??????????????????????????????????????  1袋

・白滝  ????????????????????????????????????????? 2袋

・青紫蘇  ?????????????????????????????????????? 4枚

・ゆずポン酢  ????????? ? 50ml(お好みの量)

・柚子コショウ ???   小さじ1/2(お好みで)

作り方

1.白滝をザルに入れて、軽く水洗いをする。

2.大きめの鍋に、500ml程度の水ともやしを入れて火にかける。

3.2が沸騰したら1を入れて5分程度ゆで、ザルに上げて湯切りする。

4.3を流水か氷で冷やす。

5.青じそを細切りにし、お好みでネギや生姜を用意する。

6.器にもやしと白滝を森、青じそを散らす。

7.6にゆずポン酢を回しかけて、柚子コショウを添えたら出来上がり。

作り方のポイント

白滝は低カロリーなので、一日の摂取カロリーをカットすることができます。また、キノコ類を加えてゆでると、栄養のバランスがよくなります。

低カロリーな手作りドレッシング

必要な材料

・ヨーグルト ????????????????  大さじ3

・レモン汁 ???????????????????????  少々

・しょうゆ  ??????????????? 大さじ1/2

・白ワイン ??????????????????  大さじ1

・マヨネーズ ???????????   大さじ3

・スライスチーズ ?????????? ??  1枚

・オリーブオイル ???????  大さじ1

作り方

1.スライスチーズは、手で小さくちぎっておく。

2.ボウルに1と、すべての材料を入れて混ぜ合わせたら出来上がり。

作り方のポイント

ヨーグルトは無糖または無脂肪のものを使うと、ヘルシーでおいしく仕上がります。

キャベツとワカメのサラダ

必要な材料

・キャベツ ????????????????????????????  300g位

・きゅうり??????????????????????????????   1/2本

・乾燥ワカメ??????????????????????????????   5g

・中華だし???????????????????????  大さじ2/3

・しょうゆ ??????????????????????  大さじ1弱

・ごま油  ?????????? 大さじ1/2または少々

・ごま ???????????????????????????  大さじ1/2

・粗挽きコショウ  ???????????????????? 少々

作り方

1.キャベツを1cm幅のざく切りに、芯はななめうす切りにして、耐熱ボウルに入れておく。

2.きゅうりを3~4か所ピーラーで皮をむいて薄切りにし、乾燥ワカメは水で戻しておく。

3.1をレンジで(600w)2分30秒加熱し、故障を振りかけて混ぜ合わせる。

4.3のあら熱が取れたら、手で数回に分けて水気を絞る。このとき、ワカメの水気も絞っておく。

5.水気を絞ったキャベツとワカメ、それら以外のすべての材料を混ぜ合わせたら出来上がり。

作り方のポイント

余ったら納豆とキムチを入れて、アレンジすることもおすすめです。

厚揚げとこんにゃくの炒め物

必要な材料

・厚揚げ ???????????????????????????? 1枚

・こんにゃく ?????????????????????  1枚

・大豆水煮 ?????????????????????? 100g

・ごま昆布 ???????  50g(半パック)

・塩昆布 ?????????????????  3つまみ位

作り方

1.厚揚げとこんにゃくは、食べやすい大きさに切る。

2.フライパンに1と、すべての材料を入れて炒め、厚揚げにごま昆布の色がついたら出来上がり。

作り方のポイント

安くて低カロリーな、簡単レシピです。

和えるだけのコールスローサラダ

必要な材料

・キャベツ ????????????????? 1/4個

・きゅうり????????????????   1/2本

・カニカマ  ??????????????????? 4本

・ツナ ????????????????????????  1缶

・●マヨネーズ ????????? 大さじ2

・●砂糖 ???????????????  小さじ1

・昆布酢(極)  ?????? 大さじ1

作り方

1.キャベツは千切りにするか、すでに千切りにされたものを使用する。

2.きゅうりをスライスし、カニカマは一口大に切る。

3.1と2●をボウルに入れて、和えたら出来上がり。

作り方のポイント

調味料は、出来上がったサラダの量で調整してください。

もやしのペペロンチーノ

必要な材料

・もやし ????????????????????????????? ???  1袋

・ベーコン(厚切りタイプ)   ?? ?? 3枚

・ニンニク ????????????????????????? ? ?  2片

・鷹の爪 ???????????????????????? ??????  2本

・塩 ???????????????????????????????????  適量

・粗挽きコショウ  ????????????????? 適量

・オリーブオイル  ????????????????? 適量

作り方

1.ニンニクをスライスして、ベーコンは細めの短冊切りにし、鷹の爪は5mm程度にちぎっておく。

2.熱したフライパンにオリーブオイルを多めに入れて、ニンニク・ベーコン・鷹の爪を加え弱火で炒める。

3.ベーコンに焼き色が付いたらもやしを入れて、塩・粗挽きコショウを振りかける。

4.強火にして、もやしがしんなりしたら出来上がり。

作り方のポイント

もやしは炒めすぎると、シャキシャキした食感がなくなるので、半分ほど火が通ったところで止めるようにしてください。

パスタをもやしに置き換えた、低カロリーでダイエット中におすすめのレシピです。

胸肉で作る豆腐ハンバーグ

必要な材料

・鶏むね肉  ??????????????????????300g

・木綿豆腐 ???????????????????  200g

・玉ねぎ ???????????????????????  1/2個

・卵  ????????????????????? ?????????? 1個

・パン粉  ????????????????? 1/4カップ

・塩コショウ ??????????????????  少々

・ナツメグ ????????????????????  少々

・マヨネーズ  ?????? ????? 大さじ1

作り方

1.木綿豆腐は軽く水切りをしておく。

2.鶏むね肉と玉ねぎをみじん切りにする。

3.卵にパン粉を浸しておく。

4.1・2・3をボウルに入れてこね、お好みの大きさにして形を整える。

5.熱したフライパンに4を並べ、両面に焼き色がついたら出来上がり。

作り方のポイント

仕上がりがべちゃべちゃにならないように、木綿豆腐はしっかりと水気を切ってください。焼くときは焦げないように、火加減には十分注意しましょう。

激安こんにゃくステーキ

必要な材料

・こんにゃく  1個

・わさび    お好みで

・●しょうゆ  大さじ2

・●みりん  小さじ2

・砂糖  小さじ2

・ニンニク  10g

作り方

1.こんにゃくは味がしみ込みやすくなるように切れ目をいれ、5cm厚に切る。

2.ボウルに●を入れて混ぜ、そこにこんにゃくを加えて10分漬け込む。

3.熱したフライパンに2を入れて、弱火~中火でカリカリになるまで焼く。

4.2の漬け汁を別の鍋で中火で煮詰める。

5.3を器にのせて4をかけ、わさびを盛り付けたら出来上がり。

作り方のポイント

こんにゃくはカリカリになるまで焼くと、よりおいしさが増します。

もっとレシピの幅を広げたい時は

レシピサイトやブログを活用

「もっとレシピの幅を広げたい」というときは、レシピサイトやブログを活用するとよいでしょう。ダイエットによいレシピなどと検索するだけで、たくさんの情報を手に入れることができます。

数あるサイトの中でも特に、クックパッドがおすすめです。レシピを共有していて、「これはおいしかった」「作りやすかった」という感想が見れて、おいしく作れる料理の情報が手に入りやすいです。

ダイエットレシピ本を買ってみる

インターネットでのレシピ検索は手軽で便利ですが、自分の好きなものに偏りがちになってしまいます。そんなときは、本屋さんに行ってダイエットレシピ本を買ってみることをおすすめします。自分の好みに偏ることがなく、今まで食べたことがない料理にも挑戦できるので、レシピを増やすのに効果的です。

安価で低カロリーでもお腹にたまるものを

安くて低カロリーなレシピは、ネットでも本でもたくさんあります。これを活用することで、節約になって貯蓄もでき、ダイエット効果も得られるためスリムな体を手に入れやすくなります。

また、お腹いっぱい食べられるので満足感があり、リバウンドを引き起こす可能性が低いでしょう。しかし、これら食材だけ食べていては、栄養のバランスが偏ってしまうので、炭水化物・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラルなどの栄養素をまんべんなく摂取することが大切です。

栄養バランスがよく、安価で低カロリーでお腹にたまるものを食べて、節約&ダイエットを成功させましょう。

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