節約とダイエットを両立する!野菜と肉で作るダイエットレシピとは

節約とダイエットを両立する!野菜と肉で作るダイエットレシピとは

家計の知恵 2018.02.09

節約しながらダイエットできる食材

コンテンツ

かさましに使えるおから

おからは値段が安いため節約、ダイエットの強い味方です。おからの代表的な料理として卯の花がありますが、そのほかにハンバーグなど作るときにひき肉のかさましとして使えます。また、おからは食物繊維を多く含んでいるので満腹感が得られ、さらに便秘気味の方には便通の改善が期待できるでしょう。

また、おからには豊富な栄養が含まれています。その栄養の豊富さは機能性食品として扱われるほどです。機能性食品とは健康を維持させるということなので、節約やダイエットでなくても積極的に摂りたいもの。ただ、おからは油分や水分を吸収しやすいので調味料の使いすぎには注意をしましょう。

低カロリーで安価なもやし

もやしは節約料理の代表的な食材です。1袋100円もしない安価なものなので、貯金したいときに助かる食材。また、クセがないのでおひたしなどの和食、ナムルなどの韓国料理、モヤシのサラダなど、どんな料理にもアレンジが可能なので、飽きることなく食べられるメリットがあります。

さらに、モヤシには水溶性と不溶性食物繊維がともに含まれているため、大腸がん、糖尿病の予防になります。カリウムやビタミンB2など多くの栄養が含まれているのもモヤシの特徴です。カリウムは血圧を下げる効果があり、ビタミンB2は皮膚や粘膜の健康をサポートします。

安価でイソフラボンを含む豆腐

豆腐は、安価で手に入り、アレンジも多彩な食材です。豆腐が健康にもたらす効果はさまざまあり、その代表的なものとしてイソフラボンがあげられます。

大豆食品に多く含まれるイソフラボンは女性ホルモンと似た働きを持つため、美しさや若々しさを保つのには欠かせない成分。活性酸素の働きも抑えてくれるのでシミやシワができるのを予防してくれます。

豆腐のアレンジ次第でレパートリーが沢山増える

木綿豆腐は水切りをすれば肉料理のかさましに使え、絹ごし豆腐は親子丼などのときに卵の代わりになるなどカロリーを抑えたいときにはぴったり。

カプレーゼなどチーズの代わりに使用することもでき、また、チーズケーキの材料としてもぴったりで、カロリー、値段ともに節約できる食材です。

お肉類の中でも安価な鶏むね肉

鶏胸肉は低カロリーでダイエットでは注目を集める食材です。鶏もも肉と比べると大変安価なので節約ダイエットにぴったりの食材といえるでしょう。鶏胸肉で唐揚げを作ると、もも肉で作った場合よりカロリーが低くなります。ただし、油を使用する料理なのでカロリーが高くなる皮は取り除いて作ったほうがよさそうです。

皮を取り除けば、ささみのように使えます。レンジなどで熱をしっかり通し、裂いてサラダなどに加えれば低カロリーで高タンパクなサラダに。皮の部分にかなり脂肪があるので取り除いてあるものを使うのがベターですが、皮にはコラーゲンが含まれているので煮物やこく出しに使ってもいいでしょう。

整腸作用もあるこんにゃく

こんにゃくは100g中のカロリーが5~7kcalとかなり低カロリーな食材です。さらに、食物繊維が豊富なので女性特有の便秘の改善に役立ちます。水溶性の食物繊維が多いので腹持ちがよくダイエットには欠かせません。低カロリーなところからダイエッターに向けてこんにゃくを肉の代わりにする方法も考案されています。

こんにゃくを冷凍するだけで食感も肉のようになるそうなので、低カロリーかつ安価で肉を食べたいときはぜひ作ってみてください。こんにゃくのチップスも簡単にできるそうなので小腹が空いたときのおやつにもぴったりです。

節約中のダイエット献立の立て方

安価な食材をまとめ買いしてから献立を立てる

当日の食事の材料は、その日に買ったほうが鮮度という点から見てもベストですが、節約を考えるときには、まとめ買いをしたほうがベスト。なぜなら、家でじっくりダイエットレシピを考えてから買うことができ、余計なものを買わずに済むことで節約になるからです。

モヤシ、豆腐、おからなどはさまざまな料理にアレンジできるだけでなく、低カロリーかつ高タンパク。肉類では鶏胸肉を選びましょう。ササミのように使えるのでサラダにしても美味しく、鶏ハムにすればメインにもなります。肉類は冷凍し、使う分だけ解凍して使いましょう。

メインはかさまし料理でカロリーダウンと満腹感アップ

「自分はダイエットをしたいけれど、家族には栄養のあるものを食べさせたい」そう考えるとレシピに困ることもあるのでは。そんな時には味をあまり変えない「かさまし料理」を考えましょう。

例えば、ハンバーグなどは豆腐やおからでかさまししても、ソースを工夫すればかさまししてると気付かれません。また、焼きそばなど麺類の場合は、もやしなどを多めに入れることでかさましになります。

もやしは激安の時にまとめ買いをして上手に保存しよう

もやしは副菜として活躍するので、多めに買っておいて損はありません。冷凍にすれば1カ月ほど持つので安いときに多めに買うのがおすすめです。

買ってすぐのモヤシはそのまま冷凍庫に入れ、使いかけのものは水洗いしたあと、水気を拭き取ってから袋に入れて冷凍保存しましょう。もやしは、ナムル、スープ、サラダなどレシピが多いので、おすすめです。

副菜で彩りを加えて栄養バランスを整える

節約、ダイエットばかり考えていても、栄養面を考えないと本末転倒になってしまいます。ダイエットをしていても健康的でいたいもの。そういうときにはなんといっても野菜が重要です。

野菜には体のバランスを整えるビタミンやミネラルが豊富に入っているので、積極的に摂取しましょう。また彩りもよくなるので貧しい食卓になりません。

緑黄色野菜を上手に使って

野菜ならなんでもいいというわけではありません。ピーマンやニンジンなど緑黄色野菜を加えることを考えましょう。季節によっては値が張ったり、逆に安くなるものがあります。安くなっている食材は、旬の野菜であるため、栄養価も高く、季節を乗り切るためのもの。

夏は葉物野菜がよく採れるため、レタスやトマトなど夏野菜が安くなり、冬になれば、葉物野菜が取れにくいため、根菜類が旬をむかえ、安くなってきます。季節折々の食材を楽しみながら、栄養を積極的に摂っていきましょう。

お味噌汁を加えて満腹感と整腸効果

ダイエットで一番つらいのは、食べる量を調節しなければいけないこと。そんな時、満足感を与えてくれるのがスープや味噌汁です。特に、味噌は発酵食品なので、整腸作用が期待できます。食べる量が少なくなってしまうと便秘になる可能性があるので、整腸作用があるものを摂取しましょう。

整腸作用をアップさせるものというと乳酸菌飲料を思い浮かべてしまいますが、わかめなどの水溶性食物繊維、野菜などの不溶性食物繊維を味噌汁で一緒に食べることによって整腸作用アップにつながり、便秘が改善する可能性があります。

また、汁物はコストをかけずに作れるので、1日1食はかならず取り入れるようにしましょう。

簡単節約ダイエットレシピ

簡単にできる鶏むね肉の鶏ハム

鶏胸肉は安価で買うことができ、低カロリー、高タンパクなので節約ダイエットにはぴったりの食材。鶏ハムというと難しいのではと考えてしまいますが、レンジやお湯に入れておくだけ、ほっておくだけで簡単にできるおかずです。ソースを工夫すればメインのおかずにもなるので、作ってみましょう。

材料

・鶏胸肉 1枚
・砂糖 適宜
・塩 適宜
・こしょう 適宜
・ハーブ 適宜

作り方

1.鶏胸肉の皮を取り除き、砂糖、塩、こしょうの順番で鶏肉にまぶし、ジップロックの袋などに密封し冷蔵庫で半日から1日の間寝かしておきます。お好みでハーブを入れてもよいでしょう。

2.寝かせた鶏肉を流水で流し塩抜きします。

3.お湯を沸騰させた鍋に、塩抜きした鶏肉をラップなどできっちり巻き入れます。

4.再度沸騰したら火を止め、冷めるまで放置します。

5.好きな厚さに切ってでき上りです。

満腹感も得られるおからハンバーグ

おからには、栄養がたくさん入っているのもかかわらず、大変安いことから料理だけでなくスイーツなどにも使われることが多くなっています。

栄養豊富で低カロリーなため安心して使うことができるのです。ハンバーグに使う肉は鳥のひき肉や鶏胸肉を刻んだものを使用すれば、普段のハンバーグよりもずっとカロリーダウンになります。

材料

・おから 150g(肉と同じくらいの量か少し多くても)
・鶏挽き肉 150g
・枝豆(冷凍のもの、グリーンピースでも可)
・長ネギ 1本
・卵 1個
・塩 適宜

作り方

1.長ネギはみじん切りし、材料を全てボウルに入れ少し粘りが出るまでこね、整形しておきます。

2.フライパンにを薄くひき整形したハンバーグを焼いていきます。片面を3~5分焼き、きつね色になったら返し弱火にします。

3.フタをして蒸し焼きにしましょう。竹串をさして透明な煮汁が出れば中まで火が通っているサインです。

4.ヘルシーに大根おろしと和風ソースをかけ、でき上がりです。

食物繊維たっぷりおからのなんちゃってポテトサラダ

ポテトサラダは子供も大好きな副菜ですが、ジャガイモは意外とカロリーが高く、マヨネーズも加えるのでますます高カロリーになってしまいます。そこで、ジャガイモではなくおからを使用し、低カロリーななんちゃってポテトサラダを作ってみましょう。

さらに、おからには疑似女性ホルモンが入っているので、美容効果も期待できます。とても簡単にできるので子どもと一緒に料理をしても楽しみが得られてよいかもしれません。

材料

・生おから(乾燥おからでも) 150g
・ウィンナー(ハム、ソーセージなど) 適量
・塩、胡椒 適宜
・マヨネーズ 大さじ2
・お酢 大さじ1
・オリーブオイル 大さじ1
・砂糖 適宜

作り方

1.生おからを電子レンジで2分くらい加熱します。

2.ウィンナーをいためておきます。

3.調味料はすべて混ぜておき、すべてを和えれば完成です。

低カロリーでダイエットに最適な白滝パスタ

こんにゃく類は、カロリーが大変低いのでダイエットに用いられることが多い食材です。白滝をパスタの代わりにして、パスタソースを絡めるだけの白滝パスタはとても簡単にできます。また、白滝のカロリーは100g中6kcalなので、パスタソースにカロリーがあっても安心です。

それに比べてパスタやマカロニは、茹でたもの100gが150kcalあるため、白滝に変えるだけでかなりのカロリーカット。白滝は、アク抜きしたものが売られていますが、匂いが気になる方は、洗ってから茹でるとよいでしょう。好きなパスタソースを絡めて食べましょう。

もやしとキャベツのお好み焼き

ホットプレートを使って、家族でお好み焼きを焼きながら食べると、会話も弾んでとても楽しいもの。つい食も進んでしまいがちです。そんなときにはたくさん食べても大丈夫なように、もやしとキャベツでかさましお好み焼きにしましょう。

安いもやしと栄養豊富なキャベツで満足感が得られます。もやしを多めに入れるのがポイントです。

材料(2枚分)

・豚肉 適量
・キャベツ 1/3個
・モヤシ 1袋
・卵 2個
・お好み焼き粉(小麦粉でも可) 200g
・牛乳 180?
・ソース、マヨネーズ、青のり 適宜

作り方

1.キャベツを切ります。シャキシャキ感を感じるよう、大きめにカットします。

2.生地となる、お好み焼き粉もしくは小麦粉・卵・牛乳を混ぜます。

3.キャベツ・もやしを混ぜ合わせた生地をのなかに入れ、混ぜ合わせます。

4.ホットプレートに油をひき、生地を丸くのばして片面を焼きます。この時焼いていない上の面に豚肉を置きます。

5.生地に火が通って少し固まってきたら、フライ返しなどを使って、ひっくり返し、蓋をして蒸し焼きにします。

6.火が通ったら調味料をかけて完成です。

お弁当にも良い豆腐でかさましそぼろ丼

お弁当を開けたとき、ご飯にそぼろが乗っているだけでうれしい気持ちになるもの。しかし、鶏のひき肉だけで作るとカロリーが気になってしまいます。そこで豆腐でかさましをすれば低カロリー、高タンパクになるので一石二鳥です。ひき肉だけで作るよりも柔らかさが増すのもメリットの1つ。

作り方

・鶏ひき肉(できれば胸肉のもの) 200g
・木綿豆腐 1/2丁
・砂糖 大さじ3
・酒 150cc
・醤油 大さじ3
・しょうがのすりおろし(チューブでも可)

作り方

1.木綿豆腐はしっかりと水切りをしておきます。

2.しっかり水切りできたら、手で崩しひき肉くらいの大きさにしておきます。

3.調味料類を全て混ぜておき、ひき肉と豆腐もそこへ混ぜ、フライパンで熱していきます。水気がなくなったら完成です。

作り方のポイント

豆腐の水きりですが、キッチンペーパーで包み、重しをしておけば水切りできます。しかし、電子レンジでも簡単に水切りが可能。キッチンペーパーで包み、500wで1分30秒ほどチンするだけです。

もっとしっかり水切りしたい場合は重しをしましょう。

かさまし食材が大活躍の豚汁

汁物はダイエットに欠かせないもの。おかずやご飯を食べる前に汁物を食べることで食べ過ぎを防ぐことができます。豚汁はもやしや豆腐、こんにゃくなどの食材でかさましができるので、ダイエット中でも満足感を感じやすいのもポイント。

安くて栄養豊富な食材を入れればバランスもバッチリです。豚肉はバラ肉が一番カロリーが高いので、肩肉のコマ肉などを使用しましょう。

材料

・豚肉(なるべく豚バラ以外) 300g
・大根 1/2本
・タマネギ(ネギでも) 適量
・エノキ茸 2袋
・もやし 1袋
・こんにゃく 1つ
・豆腐 1丁
・ごぼう 適量
・里芋 適量
・しいたけ 適量
・砂糖 隠し味程度
・酒 適宜
・味噌 適宜
・醤油(めんつゆでも) 適宜

作り方

1.材料はすべてを食べやすい大きさに切っておきます。

2.ゴボウや里芋は切って水にさらしておきます。こんにゃくは手でちぎったほうが味が染み込みやすいです。

3.なべに薄く油をひき豚肉を炒め、切っておいた材料をいためながら入れていきます。材料を炒めておけば、煮込む時間も少なく済みます。

4.水を入れ、酒、砂糖を入れて沸騰させます。アクを取り除き弱火にして材料が柔らかくなるまで煮込みます。

5.柔らかくなったら味噌や醤油を入れて完成です。

メインになる鶏むね肉と豆腐のつくね

ダイエット中であってもタンパク質はしっかりと摂取しなくてはいけません。人の皮膚や骨、臓器に至るまで、タンパク質が材料となっているからです。そのため、タンパク質が不足すると、健康を損ねてしまうことになりかねません。

鶏肉や豆腐には良質なタンパク質が含まれており、かさましに使えばカロリーダウンにもなるので積極的に摂取しましょう。

材料

・鶏胸肉のひき肉 200g
・豆腐 半丁(水切り不要)
・エリンギ 1本
・長ネギ 1本
・塩コショウ 適宜
・しょうがのすりおろし(チューブのでも) 小さじ1
・酒 小さじ1
・片栗粉 大さじ1
【タレ】
・砂糖 大さじ2
・みりん 大さじ2
・酒 大さじ2
・醤油 大さじ2

作り方

1.長ネギとエリンギはみじん切りにしておきます。

2.ボウルにひき肉、豆腐、長ネギ、エリンギ、塩コショウ、しょうが、酒、片栗粉すべてを入れこねます。

3.8個に成形し、ごま油を熱したフライパンで焼きます。

4.裏返しながらきつね色になるまで焼きます。

5.タレになる調味料を入れ、つくねに絡ませます。とろみが出てきたら完成です。

彩りが良いもやしとニラの卵とじ

安い食材だけでは、栄養も偏りがちになってしまいます。ニラは疲労回復にぴったりな食材です。また代謝をサポートするビタミンB2、ダイエット中に欠乏しやすい鉄分、むくみの解消に役立つカリウムも含まれているので、ダイエット中こそ摂りたい食材なのです。

低カロリーでおかずに最適といえるでしょう。卵だけでなく豚肉を加えれば主菜にもおすすめです。

材料

・ニラ 1束
(・豚肉を入れたい場合は200g)
・卵 2個
・酒 大さじ1
・しょうゆ 大さじ1/2
・塩 少量
・ごま油 適宜

作り方

1.ニラは3cmくらいに切っておき、卵は溶いておきます。豚肉がある場合は食べやすい大きさに切っておきます。

2.フライパンにごま油を熱し、ニラを炒め、酒、しょうゆを入れます。(豚肉を使う場合にはニラの前に炒めておきます)

3.卵を回し入れ、ふんわりとなれば完成です。

白滝でかさましきんぴらごぼう

ゴボウは食物繊維たっぷりなので、便秘を改善するために向いている食材です。さらに、白滝を加えることでカルシウムや鉄分を摂取できます。ダイエットをしようとすると栄養が偏ってしまいがちになり、骨密度の低下を引き起こします。

かさまし食材にぴったりな白滝は、カルシウムを含み、低カロリーなので安心して食べることができます。

材料

・白滝 1袋
・ゴボウ 1本
・砂糖 大さじ1/2
・酒 大さじ1
・しょうゆ 1/2
・ごま油 適宜

作り方

1.ゴボウはささがきにして水にさらしておきます。

2.白滝は水洗いをして食べやすい長さに切ります。

3.フライパンでごま油を熱し、ゴボウ、白滝を入れて炒めます。

4.砂糖、酒、しょうゆを入れ、ゴボウが柔らかくなったら完成です。お皿に盛り付けたときに、白ゴマをふりかけると香ばしさが増します。

もやしでかさましチンジャオロース

メインのおかずになるチンジャオロース。普通は牛肉や豚肉を使用しますが、鶏胸肉を使うことでダイエットかつ節約になります。また、もやしや鶏胸肉を多めにすることで満腹感もゲット。

ダイエットをしていると肉料理に罪悪感を感じてしまいますが、このレシピなら大丈夫です。たくさん作ってたくさん食べましょう。

材料

・もやし 1袋
・ピーマン 2~3個
・オイスターソース 小さじ1
・みりん 小さじ1/2
・酒 小さじ1
・しょうゆ 小さじ1/2
・鶏胸肉 1枚
【鶏肉の下味用】
・酒、しょうゆを小さじ1 片栗粉 少々

作り方

1.鶏胸肉はそぎ切りにしてから薄く切り、ジップロックなどに下味用の調味料と片栗粉を入れ軽くもんでおきます。

2.ピーマンも細切りにします。

3.フライパンにごま油を熱し、鶏肉、ピーマン、もやしの順に炒めていきます。

4.全体に火が通ったらオイスターソース、酒、しょうゆ、みりんを入れ味をしっかりとつけたら完成。

節約ダイエットはかさまし食材を有効活用

かさましダイエットレシピは、材料を駆使すれば無限大に楽しめます。節約とダイエットを一緒にしても何も問題はありません。肉を低カロリーの鶏肉に変える、安い野菜でかさましをする、それだけでダイエットになれば、節約にも繋がっていくのです。

ダイエットや節約は、同じように忍耐が必要であり、長期戦となります。無理をせず、時には息を抜きながらいろんな食事を楽しみましょう。

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この記事のライター UKANO 編集部

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