節約したい方必見。簡単レシピを覚え毎日の食生活にとりいれよう

February, 09, 2018

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材料費が安い食材

腹持ちのいいじゃがいも

じゃがいもは、ビタミンB1・B6などのビタミンB群・Cやカリウム、マグネシウム、ミネラル成分が豊富に含まれ、特にビタミンCはみかん並みに豊富に含まれています。じゃがいものビタミンCは熱に強いため、煮物、揚げ物をしても壊れにくく栄養成分は損なわずに幅広い調理ができる食材です。

じゃがいもはビタミン補給と共に幅広い効能があります。ストレス対策に効果的で精神安定をはかります。また、むくみ・高血圧予防、腸内環境改善、免疫力UP、胃腸の調子を整える効果、ダイエットなどに有効です。

栄養価の高いにんじん

にんじんは色鮮やかで見た目が美しく、和洋中とあらゆる料理に活躍でき、通年で買える食材です。生でもよし、炒めてもよし煮てもよし、特に油との相性がよく天ぷら、きんぴらに最適。栄養価の高いにんじんは、緑黄色野菜の特徴でもあるカロテンの多さが特徴です。

カロテンは生で食べるより熱を通した方が吸収率がよくなり、皮の部分に多く含まれるため丸ごと食べるとよいでしょう。カロテンの他にビタミンB1、B2、Cを少量、ミネラル類のカリウム、鉄、リンも豊富に含まれています。にんじんの効能は、免疫力をアップさせ病気を予防する効果、肌の調子を整える効果、便秘の解消効果が期待できます。

サラダにもなる玉ねぎ

玉ねぎに含まれる主な成分はケルセチン、硫化アリル、オリゴ糖・各種ミネラル・イソアリインです。

ケルセチンは抗酸化作用が強く免疫力強化、悪玉コレステロールを減らす効果、脂肪を燃焼させ肥満防止効果、血流を良くする効果があります。硫化アリルは、ビタミンB1の吸収を促す効果、血液をサラサラにする効果、疲労回復効果があります。オリゴ糖、各種ミネラル・イソアリインは免疫力向上、整腸作用、血栓をできにくくし動脈硬化を予防する効果が期待できます。

さらに、発汗作効果があり、体温を上げ、中性脂肪を燃やす効果があるためダイエットや肥満防止の強い味方になります。また、活性酵素を発生させるため美肌効果も期待できます。

ダイエットに効果的な鶏むね肉

鶏むね肉はダイエットに効果的といわれていますが、理由はカロリーが低く、栄養価が高く栄養価が優れているところにあります。鶏むね肉についている皮を取り除いても栄養価が損なわれず、さらにヘルシーになります。

鶏むね肉に含まれるたんぱく質は必須アミノ酸のバランスがよく、消化吸収率が95%という高い数字です。子どもやお年寄りにも負担が少なく、メチオニンという成分が豊富に含まれ肝機能強化にも有効です。ビタミンA、B群が豊富なことから眼精疲労緩和、疲労回復、美肌効果、消化促進効果、代謝をあげて細胞を活性化する効果もあります。

万能なたまご

価格の上でも優等生でもあるたまごは1個当たり平均20円と手軽に摂りやすくおすすめの食材。必須アミノ酸のバランスがよく、免疫力強化に最適です。1日に最低1個食べると健康によいといわれていますが、理由は身体に必要不可欠で、食事から摂るべく8種類のアミノ酸(必須アミノ酸)が豊富に含まれていることにあります。

たまごには脳を活性化するレシチンに含まれる「コリン」という成分があり、生活習慣病の予防に効果的です。また、「メチオニン」という必須アミノ酸が豊富で、体の毒素や老廃物を排泄し、優れた抗酸化作用があります。

コラーゲンの主成分であるアミノ酸によりもちもち美肌へ導いてくれます。卵の白身に含まれているリゾチームにより風邪の原因となる細菌を溶かす働きがあるため丈夫な身体を手に入れることができます。

ヘルシーな豆腐

豆腐はカロリーが低く、脂質やたんぱく質などの栄養だけでなく、機能性食品として注目されるほどの栄養価があります。豆腐に含まれる「たんぱく質」は血圧上作用を抑制し、血液中のコレステロール低下に、「脂質」に含まれているリノール酸がコレステロールや高血圧の原因となる動脈硬化を防ぎ、脳出血、心筋梗塞、狭心症等の予防に効果的とされています。

レシチン

大豆に含まれているレシチンの働きにより、血流をよくするため、脂肪代謝を上げるほか、脂肪肝の予防に効果があるためお酒を飲む人の強い味方になります。また、脳を活性化させるため、?記憶力を高め、・ボケ予防や、脳の老化を抑制します。

大豆サポニン

サポニンには、脂肪の蓄積を防ぐ効果、血管に付着した脂肪を洗い流し老化のもとになる脂肪酸の酸化を防ぐ効果、活性酸素の働きを抑制する効果、腸を刺激し便通の改善、血栓を予防、成人病や老化防止、発癌抑制効果、エイズの発症抑制効果などがあります。

イソフラボン

サポニンと同じ配糖体の仲間で大豆に最も多く含まれています。女性ホルモンと似た働きをするため、更年期障害の緩和、乳がん、前立腺がん、胃がんの予防効果があげられます。

その他、カルシウム、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシンを含んでおり、ストレスの緩和や骨や歯を丈夫にする効果、美肌、血行をよくする作用があります。腰痛、肩こり、活性酸素や脂肪の酸化を抑制、皮膚や粘膜、胃腸の健全化に効果があるといわれています。

アレンジでも使える納豆

納豆を食す日本人は、朝食に納豆のイメージですが、愛される理由は絶大な栄養をもっていること、価格が手ごろなこと、1つ1つパッケージされている食べやすさにあります。

納豆は植物性のタンパク質、ビタミンB2を含んでいるため、筋肉を作る働き、ダイエット効果があるため美容の強い味方になります。また、大豆に含まれている大豆サポニン、イソフラボン、レシチンは豆腐と同じく、コレステロール値の上昇を抑制、中性脂肪や血圧を低下、肝機能障害の改善、がん予防、更年期障害や骨粗しょう症、免疫力強化、老化防止、記憶力の向上や認知症の予防の効能が期待できます。

納豆には、私たちが健康を維持するために必要不可欠な5大栄養素がすべて含まれており、さらに第6の栄養素である食物繊維も豊富に含まれているので、バランスのとれた食生活の助けになり、どの世代の人にも適した食材といえます。

お手軽なうどん

うどんは炭水化物であり成分はデンプンです。麺類の中では食物繊維が少なく、消化可能な糖質の比率が高いため、消化されやすい良質な炭水化物です。米に比べてたんぱく質、ビタミンが少ないため、肉類や野菜類を合わせることにより栄養面でバランスがとれます。

食べ合わせ方を楽しめるうどんは天ぷらや、卵とじ、鍋などでも使える便利な食材です。シンプルに食べる場合、「だし」がポイントです。かつおだしは低脂肪なうえ、高たんぱくであり人体に欠かせないアミノ酸などが含まれるているため栄養価があがります。だしの優しい風味と一緒に心から温まることができる手軽なうどんは幅広い層に愛されています。

給料日前でも買えるもやし

もやしは平均20円~40円と安価で購入できる食材で、栄養面が優れており注目を集めています。ビタミンC、カリウム、食物繊維、アスパラギン酸が含まれており、風邪予防、免疫機能、肝臓機能の調整、美肌、便秘解消、血圧を下げる、血流改善、免疫力強化、疲労回復、月経不順に効果的です。

また、カロリーがとても低く100gあたり12~37kcal程度。栄養があるため、ダイエットに最適です。食感がよいことからサラダや炒めのものに、おかずのかさましに重宝できる便利な食材になります。

食材の保存方法

肉類は小分けにして冷凍

お肉は空気に触れると酸化が進み、雑菌がついたりカビが繁殖しやすくなるため、密閉し保存することが大切です。また、冷凍保存することで長期保存が可能になります。

保存方法はジップロックやラップなどに入れしっかり空気を抜き小分けして冷凍します。購入時の食品トレーに入ったまま冷凍すると空気に触れている面が多いため酸化してしまうことで鮮度が下がります。また、冷凍に時間がかかりうま味が損なわれてしまい、霜がつきやすくなります。

ポイント

出来るだけ早く凍らすためには形を小さく薄くすることがポイントで解凍しやすく使う際に便利です。また、酒、塩、砂糖、みりん、オイル類で味付けしておくとさらに使い勝手がよくなるでしょう。冷凍中に味が染みて柔らかくなり、調理の際にジューシーに仕上がります。おいしく食べるには1~2週間以内に使い切り、最大1カ月を限度にしましょう。

野菜は加熱後に冷凍する

野菜は傷みやすい食材ですが冷凍保存することで保存期間(2週間~1カ月)を格段に伸ばすことができます。冷凍する前に下茹ですると酵素の働きをとめることができ、変色を防ぎます。おいしさを保つにはきちんとした方法で冷凍する必要があります。野菜の種類により冷凍に向き不向きがあります。

冷凍に、向いている野菜は、オクラ、モヤシ、キュウリ、カボチャ、枝豆、ジャガイモ、サツマイモ、ヤマイモ、ゴボウ、ブロッコリー、レンコンです。

ポイント

ポイントは、凍る際に氷の結晶が大きくなるため素早く冷凍させることです。温かい状態で食品を入れると凍結に時間がかかり、庫内温度を上げてしまうので、よく冷ましてから冷凍庫に入れましょう。金属は熱伝導率が高いため金属トレイにのせるとすばやく冷凍できます。中でもアルミはステンレスの14倍の熱伝導率がありますのでおすすめです。

パンは冷凍保存

食パンでもその他のパンでも食べきれない場合はすぐに冷凍することで長期保存が可能になります。パンをそのまま常温で置いておくと水分が損なわれパサパサになりカビも発生します。

パンは丸ごと一斤冷凍するのではなくスライスした状態で一枚一枚ジップロックかラップ、アルミホイルに包むのがおすすめです。包み方はふんわり感を残すために潰さぬようしっかり密閉します。総菜パンは種類にもよりますが冷凍には不向きです。マヨネーズなどが塗ってあるものなど解凍後の味が悪くなる可能性が高いため避けた方がよいでしょう。

魚はラップで包み冷凍庫にいれる

魚介類はニオイが移りやすく、傷みやすいため冷凍保存する際は下処理が必要です。魚の内臓やエラから傷みが進むためしっかりとり除くことが重要です。しっかり表面の水分は拭き取り、内臓をとった腹部分にはクッキングペーパーを詰めておきます。余分な水分と臭みを吸収し、霜がつくことを防ぐことができます。

空気に触れると酸化が進み、傷みやすくなりますのでラップで包んでからジッパー付き保存バッグに空気を抜いて密閉します。切り身は味噌や醤油に漬けておくと味がしみると同時に、生臭さもおさえられます。干物も同様、傷みやすい食材なので、冷凍保存がおすすめです。特にアジの干物は脂分が多いため、アルミホイルに包んで冷凍保存するとよいでしょう。

簡単な節約レシピ

ゆでるだけのもやしのナムル

食材は栄養満点のもやしだけ。食感を楽しむことができ、箸休めにもなる簡単レシピです。

材料

・もやし:1袋
・調味料:鶏ガラスープの素、ゴマ油、ニンニクすりおろし、すりゴマ、塩、コショウ(全て適量)

作り方

1.もやしは袋から出し、沸騰したたっぷりのお湯でサッとゆでます。ポイントはお湯に大さじ1の油を入れることです。もやしのシャキシャキ感を保つことができます。

2.ざるに開け、水分が残っていると味がなじまず水っぽくなるためギュッと絞ります。

3.調味料をすべて混ぜ、2に合わせます。ニンニクやすりごまは好みの量で調節し完成です。

お腹いっぱいになるキャベツと卵のオムレツ

キャベツの食感がアクセントになる卵料理です。

材料

・キャベツ:4分の1個(250g)
・卵:4個
調味料:オリーブ油大さじ1、小さじ2分の1、こしょう少々

作り方

1.キャベツは芯を切り、せん切りにします。ボウルに卵を入れ、塩、こしょうを加えて溶きほぐします。さらに、キャベツを加え、箸でざっくり混ぜ合わせます。
2.フライパンにオリーブ油入れ、中火で温めます。1を全て流し入れ、箸で大きく混ぜます。卵が少し固まってきたら、ふたをして、弱火で5分程度蒸し焼きにします。
3.火を止め、蓋をかぶせ、蓋にのせるために一気にひっくり返します。その後そのままフライパンに戻し弱火で5分程度焼きます。お皿に形が崩れないように丁寧にのせて完成です。

ボリュームのあるマカロニサラダ

マカロニサラダは子どもから大人まで愛されるパスタサラダです。シンプルでボリュームがあり卵入れると美味しく食べれます。

材料

・マカロニ:100g
・卵:2~3個
調味料:マヨネーズ大さじ3、塩、コショウ少々

作り方

1.水の入った鍋に卵をいれ沸騰したら中火で8分。お湯を切り冷水につけて殻をむきます。好きなサイズに細かくする。

2.マカロニを規定時間より少し長めにゆで、水切りして1へ投入します。長めに茹でることで柔らかくなり長時間ツルンとした食感を楽しめます。

3.マヨネーズ、塩、コショウで味付けし、混ぜれば完成です。

ダイエットになるこんにゃくの煮物

こんにゃくに含まれている食物繊維は水溶性食物繊維です。お腹も膨らみ、便通も促すことができるためダイエットの強い味方です。

材料

・こんにゃく:1枚

調味料:ほんだし・醤油・砂糖・みりん各大さじ1

作り方

1.こんにゃくは叩くことによって繊維が断ち切れ味が染み込みやすくなりますので叩いてから好みのサイズにカットします。

2.臭みを消すためにたっぷりのお湯で軽くこんにゃくに火を通します。お湯は全て捨て、こんにゃくが浸るくらいの水に調味料を入れて10分程度煮込みます。

3.火を消し、冷めていく際に味が染みていきますのでしばらく自然放置したら完成です。

和えるだけの豆腐と水菜のサラダ

柔らかい豆腐に水菜の食感がアクセントになる栄養満点のサラダです。

材料

・絹ごし豆腐:2分の1丁

・水菜:2分の1

・ちりめんじゃこ:大さじ3

調味料:ポン酢じょうゆ大さじ2、ごま油

作り方

1.豆腐は8~10等分に小さく切って皿に並べます。水菜は軽く洗い、ざく切りにしてボウルに入れます。

2.フライパンにごま油大さじ2をしき、熱した後にちりめんじゃこを入れ、色づくまでカリカリに炒めます。

3.2を炒めた後すぐに油ごと、水菜にかけ、ポン酢しょうゆ入れあえます。全体になじんだら完成です。

定番の肉じゃが

肉じゃがは日本の食卓には定番となっているメニュー。カレーにアレンジも可能なので多めに作っておくと便利です。

材料

・豚肉の小間切れ、牛肉など:350g
・ジャガイモ:5個
・タマネギ:1個
・ニンジン:1本
・白滝:1袋
調味料:水400cc、醤油・酒・みりん・砂糖各大さじ4、ほんだし大さじ1

作り方

1.ジャガイモ、ニンジンは乱切り、タマネギはくし切り、白滝は洗って下茹でし食べやすい長さに切ります。鍋に油を大さじ2程度を入れ強火で、肉を色が変わるまで炒め、1の材料も入れ炒めます。

2.調味料の全てを加え、沸騰したら白滝を入れます。あくをとりながら中火で煮込み、落し蓋をのせ煮汁が無くなるまで15分程煮詰めます。10分程度経過したのち一度混ぜ、様子を見ながら更に煮詰めていきます。

3.煮汁が無くなったら火を止めます。味が染み込むために時間がかかるため冷めるまで蓋をしたまま蒸らします。これで完成です。

みんな大好きな生姜焼き

食欲をそそる豚の生姜焼きに玉ねぎを入れてかさまししましょう。玉ねぎの栄養もプラスで元気が出る1品です。

材料

・玉ねぎ:2分の1個
・サラダ:油小さじ2
?下味:ショウガ絞り汁・醤油、酒各小さじ1
タレ:醤油・みりん・酒各大さじ1、砂糖小さじ1、しょうがのしぼり汁小さじ2分の1

作り方

1.豚肉に下味調味料を揉み込み5~10分置き、玉ねぎはくし切りにします。

2.フライパンを熱し、油をしきます。豚肉を痛め火が通ったらタマネギを入れ炒め、一度取り出します。

3.タレをフライパンで熱し、沸騰したら2を入れ絡めて完成です。

美味しく節約しよう

簡単に作れるレシピは他にもたくさんあり、野菜、大豆、根菜などバランスよく摂るためにお金と時間をかけなければいけないというわけでもありません。安く手に入り栄養がたっぷり入っている食材はたくさんありますので、組み合わせを工夫しながら毎日習慣的にとるように心がけ、健康で綺麗な身体を手にいれましょう。

 

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