節約食材のもやしレシピ集。家計の強い味方を効果的に活用しよう

February, 09, 2018

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コンテンツ

節約に大活躍なもやしのメリット

年中安価で家計に優しい

野菜の中でも、季節をとわずスーパーなどで安く売られている「もやし」。値段の変動もなくて一袋に入っている量も多く、家計に優しい食材です。

そのため、雑誌などでよく「節約料理の定番」としてよく紹介されています。そんなもやしは、体によいとされている栄養素を豊富にふくんでおり、健康や美容・ダイエットのサポートをしてくれます。

スープや炒め物などアレンジが多い

もやしはシンプルな味わいなので、レシピの応用が利きやすく飽きにくいです。スープに加えたり、炒め物にするなどアレンジ法が豊富にあります。もやしを使って調理することで、レシピの幅を広げることができ、食事のメニューのマンネリ化をふせぐことが可能です。

和洋中に使える

もやしはクセがないため、和食・洋食・中華など日本で定番の料理によく合います。もやしのお好み焼きやもやし入りハンバーグ・マーボーもやしなど、人気のレシピの応用が効くので飽きにくいという利点があります。

低カロリーでダイエットの味方

もやしは、一袋(約200g)あたり、30kcal前後で低カロリーです。一袋だけでも満腹感が得られるため、ダイエットの強い味方になります。また、体を痩せやすい体質にする効果のある栄養素をたっぷりとふくんでいます。

かさましに使える

低カロリーなもやしは少し多めに摂取しても、一日のカロリー量にあまり影響を与えません。そのため、ダイエットや食事制限中でも安心して食べられて、料理のかさましにも使うことができます。ボリュームがアップするので、満足感のある食事を楽しむことも可能です。

クセがないので好き嫌いしがちな子供も食べやすい

子供は好き嫌いが多く、特に野菜の場合は食べないことが多いでしょう。もやしは野菜の中でもクセがないので、好き嫌いしがちな子供でも食べやすい食材といえます。お子さんのいる家庭でも、節約レシピとして取り入れやすくておすすめです。

カリウムやビタミンB2や食物繊維などの栄養がある

もやしには、カリウムやビタミンB2・食物繊維などの栄養素が豊富にふくまれています。これら栄養素はダイエットをサポートに役立つ作用があり、痩せやすい体質へと導いてくれます。

カリウム

カリウムはミネラルの一つで、細胞の浸透圧の調整や筋肉の収縮、神経伝達などに関与しています。過剰に摂取したナトリウムを体の外へ排出させる作用があり、むくみを解消しやすくなる効果が期待できます。

ビタミンB2

ビタミンB2は水に溶ける水溶性のビタミンで、栄養ドリンクや栄養補助食品によく利用されています。糖質や脂質・タンパク質をエネルギーに変える作用があり、代謝を促進させやすくすることができます。

食物繊維

食物繊維は、人の消化酵素では消化することができない、食べ物の中にある成分です。腸内の老廃物を吸着する「水溶性食物繊維」、便のかさましをして排出を促す「不溶性食物繊維」の2種類があります。これら作用により、便秘を改善させる効果が得られやすくなります。

もやしの激ウマレシピ

もやしときゅうりの塩昆布和え

必要な材料

・もやし ????????????????????????????????  1袋

・キュウリ  ???????????????????? ???????? 1本

・塩昆布 ????????????????????  ? 大さじ1程

・●鶏がらスープの素  ??? ??? 小さじ1

・●しょうゆ  ??????????????? ?? 小さじ1

・●すりご ま ??????????? ? 好きなだけ

作り方

1.沸騰した鍋にもやしを入れて1分ほどゆでて、ザルに上げて水気を切る。

2.キュウリを細切りに切る。

3.ボウルに1と2を入れて、●を混ぜ合わせて味をなじませ、冷蔵庫で冷やしたら出来上がり。

作り方のポイント

塩昆布の塩気を見て、醤油で味を整えてください。簡単手軽でおいしく作ることができるレシピです。

もやしとニラの卵とじ

必要な材料

ニラ??????????????  ?  1/3束

もやし ????????? ??  1/3袋

シイタケ ?????? ????  1個

卵 ?????????? ????????  2個

だし汁  ?????? ?? 100cc

酒  ????????? ??? 大さじ1

砂糖 ??????????  大さじ1

しょうゆ  ? 大さじ1.5

作り方

1.もやしを流水で洗い、卵は溶いておく。

2.ニラは4.5cm幅に切り、シイタケはいしづきを切り落として薄切りにする。

3.フライパンにだし汁・調味料を入れて火にかけ煮立ったら、ニラとシイタケの固い部分を入れる。

4.3に火が通ってきたら、1のもやしと残りの材料を入れて、フタをして1分弱放置する。

5.フタを取ったらお箸でよく混ぜ合わせて、1の卵を回しかけて、再度フタをして弱火にして蒸し焼きにする。

6.卵が固まってきたら火を止め、数分おいたら出来上がり。

作り方のポイント

卵は半熟すぎるよりも、しっかりと火が通っている方がおいしいです。ご飯が進むので、メインのおかずとしてもおすすめです。

豚バラともやしのおろしポン酢和え

必要な材料

・豚ロース薄切り   ? 150g

・もやし  ??????????????? 1袋

・大根 ???????????????  1/4本

・ポン酢  ?????????????? 適量

・塩コショウ ????????  適量

作り方

1.大根はすりおろし、ポン酢と合わせる。

2.豚肉は一口大に切り、もやしは流水で洗っておく。

3.熱したフライパンに油を入れて熱し、豚肉を入れて炒め、塩コショウを振りかける。

4.豚肉が8割ほど焼けたら、2のもやしを入れてさらに炒める。

5.4をお皿にのせて、上から1をかけたら出来上がり。

作り方のポイント

大根の辛みが苦手という方は、葉に近い部分を調理に使うようにしてください。さっぱりとしていて、夏場や食欲がないときに食べやすいレシピです。

もやしとわかめの卵スープ

必要な材料

・もやし???????????????????????   1/2袋

・卵 ???????????????????????????????  1個

・カットわかめ ??????????  小さじ3

・鶏ガラスープの素  ??? 小さじ3

・水  ????????????????????????? 600cc

作り方

1.もやしは流水で洗い、わかめは水でもどし、卵は溶きほぐしておく。

2.鍋に分量の水を入れて沸騰させ、鶏ガラスープを加える。

3.1のもやしとわかめを2に投入して、ひと煮立ちさせる。

4.火と煮立ちしたら1の卵を入れ、日を止めて蓋をし、数分待ったら出来上がり。

作り方のポイント

料理が苦手な方や料理初心者でも、簡単に作ることができます。また、カロリーが低めなので、ダイエット時にもおすすめです。

もやしとキャベツの豚平焼き

必要な材料

・豚肉(こま切れ) ???  ??? お好みで

・もやし  ?????????????????? ?? ??? 1/2袋

・キャベツ ????????????  もやしと同量

・塩コショウ ????????????????????  適量

・卵  ???????????????????????????????? 2個

・●ケチャップ ???????????  大さじ2

・●ソース ????????????????? 大さじ2

・●砂糖  ????????????????????????少々

・マヨネーズ????????????????   少々

・かつお節 ??????????????????  少々

作り方

1.キャベツと豚肉を一口大にカットし、もやしは流水で洗い、卵は溶きほぐしておく。

2.●の調味料を混ぜ合わせる。

3.熱したフライパンに、豚肉・もやし・キャベツの順に入れて炒める。

4.もやしやキャベツがしんなりしたら、塩コショウで軽く味付けをし、いったんお皿に取り出す。

5.フライパンの汚れをふき取ってから火にかけ、1の卵を流し入れて薄く焼き広げる。

6.4を5の卵の上にのせ、オムライスのように包み込む。

7.6をお皿にのせて、ソース・マヨネーズ・かつお節の順にかけたら出来上がり。

作り方のポイント

手順6で上手く包み込めない場合は、先にお皿に具を盛りつけて、上から薄焼き卵をのせると見た目がよく仕上がります。卵焼きは表面が半熟の方がトロっとした食感になり、満足感がアップするのでおすすめです。

もやしときゅうりとハムの中華サラダ

必要な材料

・もやし?????????????????????  1袋

・きゅり ????????????????????  1本

・ハム??????????????????????   4枚

・●しょうゆ ??????? 大さじ2

・●酢  ?????????????? 大さじ2

・●砂糖 ???????????  大さじ1

・●ごま油???????   大さじ1

・●塩コショウ  ????? 少々

作り方

1.もやしはサッとゆでて、水で洗って水気を切る。

2.キュウリとハムを千切りに切る。

3.●をボールに入れて混ぜる。

4.3に1と2を加えて、混ぜ合わせたら出来上がり。

作り方のポイント

もやしは熱湯に通す程度でOKです。春雨や人参などを加えると、彩りやのどごしがアップします。ごま油やお酢などで和えるだけの簡単レシピです。

ごまだれのもやし豚しゃぶ冷サラダ

必要な材料

・豚肉(しゃぶしゃぶ用)  ????? 300g

・レタス  ????????????????????? お好みの量

・かいわれ ??????????????????  お好みの量

・トマト ????????????????????  お好みの量

・黄・赤ピーマン ??????????? お好みの量

・もやし  ??????????????????? お好みの量

・ごまだれ ????????????????  お好みの量

作り方

1.沸騰した鍋に豚肉を軽くしゃぶしゃぶして、冷水にとり水気を切る。

2.野菜を食べやすい大きさに切って、もやしと黄・赤ピーマンは軽く湯通しする。

3.1と2を器に盛りつけて、ごまだれをかけたら出来上がり。

作り方のポイント

豚肉は火を通しすぎると固くなってしまうため、ある程度色が変わったら取り出すようにしてください。

もやしを使ったメイン料理のレシピ

もやしとニラのちぢみ

必要な材料

・もやし??????????????????   1/2袋

・ニラ  ??????????????????????? 20g

・ごま油??????????????   大さじ3

■生地

・薄力粉    1カップ(100g)

・水 ???????????????????  120cc

・卵 ?????????????????????   1個

■タレ

・しょうゆ  ? ?? ?? 大さじ2

・酢  ?????????? ???? 小さじ2

・ごま油  ???????? 小さじ1

・七味唐辛子 ??????  少量

・万能ねぎ     ? 2本

作り方

1.もやしは流水で洗い、ニラを5cmほどに切っておく。

2.ボウルに記事の材料を入れてよく混ぜ合わせ、そこに1を加えてさらに混ぜる。

3.熱したフライパンにごま油を入れて火にかけ、2の半分の量を流し入れて弱火で焼く。

4.下に焼き目がついたらひっくり返して、周りからごま油を入れ、フライ返しでおさえながら焼く。

5.万能ねぎは輪切りにして、たれの材料と混ぜ合わせておく。

6.4の両面に焼き色がついたら、フライパンから取り出し、食べやすい大きさに切って器に盛りつけたら出来上がり。

作り方のポイント

手順4で再度ごま油を入れて焼くことで、外側がカリカリになっておいしく仕上がります。

豚バラもやし炒め

必要な材料

・豚ばら肉(薄切り)  ??? ? 3~5枚

・もやし ???????????????????????????? 1袋

・塩コショウ  ???????????????????? 少々

・しょうゆ ????? ????????????  小さじ1

・ニンニク  ???????????????????? 1かけ

作り方

1.もやしは流水で洗い水気を切っておく。

2.豚ばら肉は4cmぐらいに切り、ニンニクはスライスする。

3.熱したフライパンに2を入れ、豚ばら肉から出る油で炒める。

4.3に1を入れてさらに炒め、塩コショを振る。

5.しょうゆを入れてフタをし、2分ほど蒸し焼きにしたら出来上がり。

作り方のポイント

豚肉の油でニンニクを炒めることで、香りがついてより美味しく仕上がります。しゃきしゃきとした感触がよければ、蓋をしないで炒めるだけでOKです。ごはんも進み、和食にも中華にもできるレシピです。

野菜たっぷりもやしの中華丼

必要な材料

・豚肉 ?????????????????????????  150~200g

・白菜 ????????????????????????????????  1/5本

・人参  ??????????????????????????????? 1/4本

・しめじ  ????????????????????? 1/3パック

・ニラ ?????????????????????????????  1/4束

・もやし  ????????????????????????? 1/2袋

・ニンニク  ???????????????????????? 1片

・塩コショウ ???????????????????  適量

・鶏ガラスープの素  ????? 小さじ2

・水(スープ用) ???????????? 80cc

・片栗粉  ????????????????大さじ1/2

・水(片栗粉用) ?????????? 50cc

・ごま油 ?????????????????????  適量

・しょうゆ  ?????????????????? 適量

・紅ショウガ?????????   お好みで

作り方

1.白菜・人参・ニラを均等な長さに切り、ニンニクはスライスする。

2.しめじは石づきを切り落とし、もやしは軽く流水で洗い水気を切っておく。

3.豚ばら肉は食べやすい大きさに切る。

4.鶏がらスープの素を水に溶かしておく。

5.熱したフライパンにごま油を入れ、1と2を入れて炒める。

6.しんなりしてきたら七度皿にうつし、フライパンにごま油を少量加え、3を入れて炒める。

7.4としょうゆを加えて沸騰してきたら弱火にする。

8.水に溶いた片栗粉を鍋肌から回し入れ、フライパンを回すようにしてかき混ぜ、徐々に強火にしていく。

9.全体にとろみがついたらご飯の上にモリ、お好みで紅ショウガを加えたら出来上がり。

作り方のポイント

片栗粉を入れるときは、弱火からだんだん強火にしてください。さい箸でかき混ぜるとダマになるので、フライパンを回すようにしてかき混ぜましょう。人参やは白菜など余っている食材で作れて、もやしでかさましができる満腹感を味わうことができるレシピです。

もやしでかさまし焼きそば

必要な材料

・豚肉 ??????????????????????????????????????????????  40g位

・人参 ??????????????????????????????????????????????  1/4本

・玉ねぎ  ????????????????????????????????????????????1/4個

・ピーマン ???????????????????????????????????????????? 1個

・もやし  ???????????????? 1/2~1袋(お好きなだけ)

・焼きそばの麺  ?????????????????????????????? ?? 1人分

・焼きそばの素 ?????????????????????????????????  1人分

・水  ???????????????????????????????????????????????? 30cc

・塩コショウ  ????????????????????????????????????? 少々

・油  ??????????????????????????????????????????? 大さじ1

作り方

1.豚肉・人参・玉ねぎ・ピーマンを、食べやすい大きさに切り、もやしは流水で洗う。

2.フライパンに油を入れて熱し、中火で豚肉だけを炒める。

3.豚肉の色が変わったら、人参・玉ねぎ・ピーマンを入れて、火が通るまで炒める。

4.3にもやしを入れてさらに炒め、塩コショウを振りかける。

5.野菜がしんなりしたら、麺と水を入れて混ぜ合わせる。

6.5に焼きそばの素を入れて、フライ返しで全体を混ざり合わせたら出来上がり。

作り方のポイント

水分があるとベタッとした仕上がりになるので、しっかりと蒸発させてください。もやしが麺のかさましになって満腹感が得られるため、ダイエットに効果的です。

もやしたっぷりお好み焼き

必要な材料

・もやし????????????????????????????   1袋

・卵  ????????????????????????????????? 1個

・片栗粉   ???????????????????? 大さじ3

・和風だしの素  ???????????? 小さじ1

・塩  ??????????????????????????????? 少々

作り方

1.もやしは流水で洗ったら耐熱容器に入れて、両手で押して小さくおり、ラップをしてレンジ(500w)で3分加熱する。

2.ボウルに軽く水気を切ったもやしと、だしの素・塩・片栗粉を入れて混ぜ合わせ、卵を加えてさらに混ぜ合わせる。

3.フライパンに油をひいて熱し、もやしを入れて均等に広げ、フタをして中火で1分焼く。焼き目がついたらひっくり返して、再度蓋をして1分焼く。

4.両面に焼き色がついたらお皿にのせて、ソースやマヨネーズ・ポン酢などをお好みの調味料をかけたら出来上がり。

作り方のポイント

もやしはなるべく、小さくした方が食べやすくなります。他の食材を混ぜ込む場合は、火の通りにくいものは事前にレンジで加熱してください。もやしでかさましになるので経済的にも優しく、ダイエット効果を得ることができます。

豚肉のもやし巻き

必要な材料

・豚ばら肉 ???????????????????????  3枚

・もやし  ?????????????????????? 1/2袋

・酒  ???????????????????????? 大さじ1

・●みりん ????????????????? 大さじ1

・●しょうゆ  ? ????????? 大さじ2

・●砂糖 ????????????????  小さじ2

作り方

1.もやしは流水で洗ってひげを取り、分量分を6等分にする。

2.豚ばら肉を15cmほどに切る。細切れの場合は、そのまま使うか2枚重ねにする。

3.豚ばら肉にもやしをのせて、くるくる巻く。

4.熱したフライパンに少量の油(分量外)を引いてもやしを入れ、焼き色が付いたらひっくり返す。

5.4に酒を入れてフタをし、3分蒸し焼きにする。

6.たれが煮詰まり、照りがでたら出来上がり。

作り方のポイント

もやしのひげを取る作業は手間がかかりますが、取った方が美味しく仕上がります。もやしを豚肉で巻いて焼き、味付けをするだけの簡単レシピです。いろんな味にアレンジすることも可能です。

節約レシピに大活躍でダイエット効果も期待できる

もやしは低コストで低カロリーなため、節約やダイエットで大活躍してくれます。シンプルな味わいなのでどんな料理とも相性がよく、子供から大人までおいしく食べることができます。

また、栄養も豊富なので、健康や美容にもうれしい効果が得られやすいです。家計の強い味方「もやし」を活用して、食費の削減を目指しましょう。

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