節約できるお弁当の作り方。おすすめレシピと食材でボリュームも満点

節約できるお弁当の作り方。おすすめレシピと食材でボリュームも満点

家計の知恵 2018.02.09

弁当で賢く食費を節約

毎日の食費がかさんで悩んでいる人にうれしい情報です。旦那さんや子供たち、自分のお昼のお弁当のおかずの献立を少し変えてみるだけで、簡単に食費を節約することができるようになります。

お弁当の節約おかずなので、安くてボリュームのある食材を多く使っているのも特徴。お腹にもお財布にもうれしいレシピをマスターして家計を助けましょう。

?旦那が喜ぶボリュームたっぷりの節約料理

鶏胸肉の照り焼きチキン

節約食材の代表格、鶏胸肉。色々なアレンジでお弁当や食卓を彩ります。スーパーでは100グラム100円以下で買えることが多いのも特徴です。

照り焼きチキンは冷めても美味しく食べられるおかずなので、お弁当にもぴったりですし、食べ盛りのお子さんや大人の男性にも人気です。

作り方はとっても簡単。鶏胸肉を好みに応じて皮をはぎ、そぎ切りにして形を揃えておきます。肉を柔らかくするために酒に漬け込んでもいいですし、砂糖と塩が少しずつ入った少量の水でもみ込んでおくと冷めてもしっとりとした食感を保つことができます。

焼く前には必ず小麦粉か片栗粉をはたきます。これは旨味でもある肉汁が逃げないための処理です。フライパンで多めの油で揚げ焼きしたあと火が通ったなら、余分な油をキッチンペーパーで拭き取りお好みの比率の照り焼きのタレを入れて煮詰めます。

手早く作れて味も整う照り焼きタレの比率は大さじで、醤油:みりん:砂糖:酒=1:1:1:1が覚えやすく甘さも丁度いいのでおすすめです。

キャベツたっぷりのとんぺい焼き

キャベツと豚肉を焼いて、ふんわりと卵で巻いたとんぺい焼きは大人から子供までが大好きな人気メニュー。おかずが足りないときなどのお助けメニューとしてもとても便利なとんぺい焼きですが、お弁当にもぴったりです。

フライパンでキャベツと豚肉を炒めたらいったん取り出しておきます。卵2個を解きほぐし、破けるのを防ぐために水溶き片栗粉を小さじ1程度入れたものをフライパンに広げて焼きます。先ほどのキャベツと豚肉をくるりと巻いて、お好みのおたふくソースやマヨネーズ、鰹節、青海苔などのトッピングを使って自分好みの味にして頂きましょう。

キャベツは旬の時期ですと1玉100円前後で買える節約食材。とんぺい焼きにかさましで入れても美味しいもやしは常時20~30円程度で買える激安食材なので、積極的に取り入れて節約レシピを完成させたいですね。

木綿豆腐のカレーチャーハン

ご飯の代わりに木綿豆腐を崩しながら炒め、チャーハン風に仕上げて節約するレシピがあります。豆腐は木綿も絹も、2パック100円前後で買うことができる一般的な節約食材です。また、チャーハンは冷蔵庫に残っているソーセージやネギなどを具材として炒め合わせることができるので、節約食材だけで作るレシピにもなり経済的です。

カレーパウダーをお持ちなら、カレー味をつけることで食欲を増すチャーハンに仕上げることができます。カレー味で子供も喜ぶお弁当レシピに仕上がります。

カレーパウダーがなくても塩と胡椒で味を整えたり、中華味では鶏がらスープの素やシャンタンの素などでさまざまなアレンジが可能です。

おからを使ったヘルシーなチキンナゲット

おからチキンナゲットには、鶏挽肉が少し入っているものと、全てをおからと豆腐だけで作ってしまうレシピがあります。ダイエット中の人にとっては、おからと豆腐だけでチキンナゲット風のおかずが作れてしまうのはうれしいヘルシーさです。

おからや豆腐も安く手に入る食材ですし、鶏挽肉を使う量も減り節約に貢献できます。

作り方としては、材料をよく混ぜ合わせることがポイントです。ナゲットの形に成型した後は油で揚げたり多めの油で揚げ焼きにしたりとお好みで調理法を選べます。食べるときはお好みでケチャップなどをつけるといいでしょう。

油揚げを使った卵巾着

油揚げは5枚入りで100円前後の値段で買うことができる食材で、節約レシピにも大いに役立ってくれます。

卵巾着とは半分に切って袋状にした油揚げの中に、卵を割り入れて作るおかずです。爪楊枝で口を閉じ好みの硬さになるまでに煮ていきます。お好みのキノコや野菜と一緒に煮てもいいでしょう。代表的な食材としては、シメジや人参、ネギなどがありどれも冷蔵庫にあることが多い一般的な野菜です。

卵巾着を作るのに新たに買い足さなくてはならない食材を考えたとき、油揚げだけを買い足せば大体の材料は普通の家庭にはあるものですので、残り食材の救済レシピとしても優秀です。

煮汁はお好みで醤油や酒、砂糖、みりんを入れたものを用意します。甘めの味付けが好きな人は砂糖やみりんを少し多めに入れるといいでしょう。甘みを先に入れて、塩気のある醤油などはあとから入れるようにすると甘みがしっかりと入り美味しくなります。

もやしのたっぷりの肉巻き

1袋20~30円で買うことのできるもやしは、節約食材としてはとても優れています。ビタミンCや食物繊維を多く含んでおり栄養価も高く、いろいろな料理にアレンジでき、ひげ根を取る以外に下ごしらえもほとんどいらない気軽な野菜です。

豚ロースの薄切り肉などが冷蔵庫にあるときは、もやしをたっぷり巻いた肉巻きおかずを作るのもいいですね。肉には塩コショウで下味をつけておくと、味が締まって美味しくなります。

フライパンで焼くときは巻き終わりを下側にして火を通して行くと、巻きがほどけることなく焼き上げることができます。調味料は別容器に合わせておき、焼き上がった頃にフライパンに流し入れます。

照り焼き風のタレでも美味しく頂けますし、お好みの配合比で醤油ダレを作ってもいいでしょう。冷めても美味しいのでお弁当のおかずにはぴったりです。

シンプルなちくわの磯部揚げ

ちくわは5~6本入りで80~100円程度の値段で買うことのできる家計にやさしい食材です。そのまま食べても美味しく頂けますが、少し手をかけてあげるともっと美味しいおかずに早変わりします。

ちくわの磯部揚げはボリューム感もあり手軽に作れて、節約にも貢献しお弁当にもよく合う万能おかずです。

作り方は、簡単です。ちくわの他に小麦粉大さじ2.5と水大さじ2と青海苔大さじ1をよく混ぜ合わせておいたものを用意しておきます。ちくわは食べやすい大きさに切っておきましょう。このとき、ちくわを大きく斜めに切るか縦に穴を割くように切っておくと膨張せずに揚げることができます。

180℃の油で1~2分こんがりと焼き色がつくまで揚げれば完成です。

安くて節約弁当におすすめの食材

アレンジ豊富な魚肉ソーセージ

魚肉ソーセージというと、子供向けのおやつのイメージがありますがアレンジ豊富な食材としても知られています。魚肉ソーセージをメインにして焼いて食べてもいいですし、好きな野菜と炒め合わせて副菜を作ることもできます。サラダにも合いますし、好きな味付けでお弁当のおかずとしても大活躍します。

4束入りや5束入りで売られていることが多く、100円台後半~200円台で買うことができます。日持ちするのも特徴で常温で90日程度の賞味期限があります。

シメジやエリンギなどのキノコとの相性もいいですし、ピーマンやにんじんなどの緑黄色野菜ともよく合います。

お弁当の彩りに使えるカニカマ

赤と白の配色がきれいなカニカマもお弁当のおかずにはよく使われます。マヨネーズを使った茹で卵サラダやマカロニサラダなどに入れても彩りが綺麗に見えますし、ワカメときゅうりの酢の物に使っても彩りがアクセントになります。

茶色っぽい同じ色をしたおかずが多い中に入れてあげることで、お弁当全体がパッと明るくなり食欲をそそる彩りとなるので上手に取り入れたい食材です。

小さく短冊形に形の揃ったカニカマだと12本入り程度のものを100円以下で買うことができます。不揃いで大きな塊のあるカニカマで、オーシャンクックやサラダフレークなどの名前がついているものでも100円台で購入することができるとてもお得感のある食材です。

満腹感のあるこんにゃく

ヘルシー食材としても有名なこんにゃくですが、満腹感が得られることからお弁当のおかずに入れている人も多いです。食物繊維を多く含んでおり、便秘症の方にもうれしい食材です。

調理方法としては煮物などを思い浮かべますが、細かくちぎって油で炒めピリ辛の味付けをするだけでもとても美味しいおかずに変身します。このレシピは雷こんにゃくという名前で親しまれています。

こんにゃくの下処理として、熱湯で2~3分茹でることで臭みが抜け美味しく食べられるようになります。

隙間を埋めるのに役立つミニトマト

お弁当のおかずを詰めていくときに気になるのがその隙間です。おかず同士の間にできる隙間に何か食材を入れたいと思ったなら、ミニトマトがその役にはぴったりです。

ミニトマトは普通の大きなトマトより糖度が高く、栄養価も高い傾向にあります。一年中買い求めることができますが、旬は5~6月頃です。旬のトマトは値段も安く手に入りやすいので、皮を湯剥きし砂糖に漬け込むコンポートなどを多めに作っておいて常備しておくと便利です。

茹でるだけでアクセントにもなるブロッコリー

塩水で3分程度茹でると色鮮やかに茹で上がるのが、ブロッコリーです。小松菜やホウレン草のように緑色が鮮やかで、お弁当の彩りをよくするのにいい食材です。忙しい朝から茹でるより、夜に茹でておいて冷蔵庫で保存しておくと使いやすく便利です。

ブロッコリーはビタミンCやβカロチンを豊富に含む栄養価の高い野菜です。チーズソースなどをかけても美味しく頂けます。

ホウレン草と違い、アクが少ないので小さなお子さんでも食べやすい野菜です。旬は11~3月で、この時期のブロッコリーは一株あたり100円前後で買い求めることができます。

解凍するだけの冷凍枝豆

電子レンジで数十秒で簡単に回答できる冷凍枝豆を常備しておくと、お弁当の節約おかずとして活躍してくれます。解凍して皮から出した豆を、爪楊枝やピックで刺しただけでも可愛らしいデコレーションになりますし、食べやすく手も汚れません。

冷凍野菜は手軽に使えるものが多く、冷凍庫に何種類かを常備しておくようにすると上手に節約弁当を作る助けになります。旬の野菜を下ごしらえしてから使うよりかは気軽に使えますし、冷凍野菜だから栄養価が低いということはなく、野菜の種類によっては新鮮な野菜と比べても劣らないほどの栄養を持っているものもあります。

冷凍枝豆は、スーパーなどで500グラム入りを200~500円程度の値段で買うことができます。

弁当で節約を成功させるためのポイント

レシピブログや料理サイトを参考にする

お弁当の節約おかずレシピに困ったら、レシピブログやクックパッドのような料理サイトを参考にすることをおすすめします。クックパッドには食材ごとの検索機能や、人気レシピや殿堂入りレシピなどを検索する機能が付いていてとても便利です。

動画がアップされているレシピもあり、調理方法のイメージが掴みやすくなっています。

レシピブログであれば、同じようにお弁当の節約おかずをメインにブログをアップしている人などが参考になるでしょう。

夕飯の残り物や冷凍食品を上手く利用する

夕飯で残った野菜のおかずやメインの肉料理などを、次の日のお弁当にリメイクすることで節約する方法があります。例えばヒレカツなどが残ってしまった場合、卵でとじてリメイクすることで揚げたてのサクサク感はありませんが別の料理として美味しく変身させることができます。

ヒジキの煮物などはご飯に混ぜ込んでおにぎりにしてもいいでしょうし、挽肉あんなどが残った場合には冷凍野菜を加熱したあとに上からかけても美味しいおかずになります。

大量に作って冷凍保存しておく

材料が安いときに大量に買い物をして作り置きを冷凍保存しておくことも、節約と時短になりとても便利です。例えばコロッケなどをたくさん作って冷凍しておくことは、お弁当のおかずにも重宝するだけでなく時間がかけられない夕飯の支度にも一役買ってくれます。また、シューマイやギョーザなども簡単にたくさん作れるメインの肉のおかずとして重宝するレシピですし、ミニハンバーグなどはお弁当のおかずとしても喜ばれます。

なおコロッケの場合ですと、冷凍保存で1カ月程度の保存が可能です。ジャガイモは冷凍することでシャリシャリとした食感に変化してしまうので、コロッケを作る際には完全にマッシュポテトにすることがポイントです。

調理には電子レンジを使う

食材に火を通したり、温めたりするのに電子レンジを使うことはガス代の節約になります。野菜の下ごしらえなど本来なら茹でて柔らかくするところを電子レンジを使って調理することで、ガス代の節約だけでなく野菜の栄養素が水に流れ出すのを防ぐことができるのも、電子レンジを使うメリットです。

風味が逃げるのを防いだり、汁が跳ねたり飛んだりするような食材には基本的にラップをしますが、からっと仕上げたいものに関してはラップをせずにレンジアップするようにしましょう。

シリコンカップを利用する

さまざまな色や形を選べて、見た目の綺麗さがお弁当に華を添えるシリコンカップを上手に利用することも節約につながります。電子レンジだけでなくオーブンにも対応しているものもあるので、調理の際に洗い物が多く出ることも防げます。

アルミのカップと違って使い捨てではなく洗って何度も使えますので、経済的です。値段も小さいサイズのものであれば1個あたり90~130円程度、大きいサイズのものですと90~390円程度で買うことができます。

シリコンカップの種類によっては、オーブンやトースターの使用不可のものもありますので注意書きをよく読んでから使用するようにしましょう。

1食分を200円以内に抑える

お弁当を一つ作るのに、200円以内で作ることを目標としてみると1カ月のランチ代をかなりの額、節約することができます。一般的に社会人の1カ月のランチ代は12,500円程度だそうですが、1カ月全ての日にお弁当を持参したとして計算してみると7,500円も節約できることになります。

モヤシやキャベツ、ちくわやカニカマなどその時々での旬の野菜や安く手に入る食材を上手く利用することで、お弁当1食にかける費用を200円以内よりももっと抑えることも可能です。

加工食品や冷凍食品の利用ばかりではなく、手作りのおかずや前日の残り物などを積極的に利用してお弁当にかける食費を抑えていきましょう。

手作り弁当で毎日のランチ代を浮かせよう

ほんの少しだけ手間と時間をかけたり、普段の食生活にちょっとした工夫を加えること、お弁当に活用できるレシピを覚えることで毎日のランチ代を節約することができます。

安くてボリュームのあるおかずを作ることは、食材選びや調理方法、調理器具などを意識するだけでも随分と違ってくるものです。

ランチ代を浮かせることができて家族も喜ぶお弁当を作って、これからの食費の節約を成功させましょう。

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この記事のライター UKANO 編集部

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