節約ご飯で家計の負担を軽減。質素に見せない料理で楽しい食事を

節約していても質素に見えないレシピとおすすめの食材

節約をしようと料理に使う食材の量を減らしてしまうと、満腹感が得られないばかりか、テーブルに並ぶ食事が質素な見た目になり、満足感も得られなくなってしまいます。
一生懸命、節約を頑張ろうとしていても満腹感も満足感も得られない食事では、モチベーションが長続きせず、ストレスが溜まる原因にもなります。
節約していてもボリュームたっぷりで、質素に見えない食事を作ることができるレシピとおすすめの食材で、節約料理を楽しみましょう。

節約料理に使える食材

かさましに使えるおから

スーパーや豆腐屋で低価格で購入可能なおから。
卯の花で使われるおからは、料理のカサましに使うのに便利な食材です。
豆腐を作る際に、豆乳を搾ったあとの搾りかすであるおからは、低カロリーで低糖質なので、糖質ダイエットを行っている人に強い味方になる食材。

おからには、美肌効果の高いイソフラボンも多く含まれています。
安くて美味しい食事で美肌とダイエット効果も期待できる食材です。
水分の吸収力が高いおからは、ハンバーグやポテトサラダなど、少し水分のある料理にカサましとして入れるのがおすすめ。
おからでカサましすることで、ハンバーグで使う挽き肉を半分に減らすことができます。

節約食材の定番であるモヤシ

節約の定番食材のモヤシ。
一袋30円前後で購入することができるので、たっぷりと使えます。
日持ちしないモヤシは、購入した日に使い切ることを意識するようにしましょう。
モヤシの細長い形状は、野菜炒めだけでなく、麺料理のカサましにもおすすめ。

焼きそばにたっぷりモヤシを入れたり、ラーメンの具としてモヤシをのせることで、麺の量を増やすことなく満足感のある一品にすることができます。
モヤシには、ビタミンCやカリウム、食物繊維、アスパラギン酸が含まれています。
美肌効果や疲労回復効果、便秘解消効果を期待することができ、ダイエットにもおすすめの節約料理の優秀食材です。

安価で身体に良い豆腐

安価で購入できる豆腐は、そのまま冷奴や湯豆腐として食べることもできる節約食材。
つるりとした舌触りの絹ごし豆腐と、ざらりとした舌触りの木綿豆腐を使い分けることで、節約レシピの幅を広げることができます。
麻婆豆腐や豆腐ステーキなどのメイン料理からハンバーグなどの挽き肉料理のカサましまで、豆腐の使い方はさまざま。

畑の肉と言われる大豆を原料としている豆腐は、低カロリーで食べごたえがあるため、満腹感を感じやすくダイエットにもおすすめの食材。
たくさん購入してしまった豆腐は、冷凍庫で保管し、凍り豆腐にすることで、いつもと違う食感を楽しむこともできます。

幅広い料理に使える卵

幅広い料理に使える卵は、高タンパク質で必須アミノ酸を含むので、健康な体を保つためにおすすめの節約食材。
お弁当のおかずやメイン料理、ケーキなど、どんな料理にも使うことができ、卵に含まれるコリンという成分には、脳を活性化させる効果もあります。
ただし、卵はコレステロールとカロリーが高く、食べ過ぎないよう注意が必要です。

卵のカロリーはLサイズ1個で約84kcal。
コレステロールやカロリーの摂り過ぎを防ぐためにも、1日の摂取量は、2個までにしましょう。

低カロリーなコンニャク

つるりとした食感で、低カロリーのコンニャクは、お腹に溜まりやすく便秘解消効果も期待できる食材。
おでんや味噌田楽、コンニャクステーキ、煮物など、いろいろな料理に使うことができます。
辛子酢味噌などにつけて食べる刺し身コンニャクや、ご飯を炊く際に混ぜることで糖質を減らすことができるお米の粒サイズのコンニャクも売られています。

コンニャクと同じくらいに使い勝手がいい白滝は、麺料理の代用品としても活躍。
鍋物に使われることの多い白滝も、しっかりと灰汁抜きを行なうことで、特有の臭いがなくなり、煮物や炒め物の他に、冷麺風やラーメン風、パスタ風などアレンジの幅を広げることができます。
低価格で低カロリーのコンニャクや白滝は、ダイエットの面においても、おすすめの節約食材です。

肉やうなぎの代用に使える竹輪

安く手に入りやすい竹輪は、お腹にも溜まりやすく、見た目を豪華にできる節約食材です。
チンジャオロースに使う牛肉は、少々値段が高い食材。
竹輪を牛肉の代わりに使ってチンジャオロースを作ることで、見た目もほとんど変わらずにボリュームのあるチンジャオロースを作ることができます。

竹串にネギと竹輪を交互に刺していけば、見た目は焼き鳥そのものに変身。
竹輪を切り開いて、タレをつけて焼くことで、見た目にはうなぎの蒲焼きそっくりの一品を作ることができます。
竹輪は1袋100円前後なので、うなぎの蒲焼き丼風が1人前40円前後で作ることができるのです。

肉類の中で安価な鶏むね肉

竹輪などでの代用品ではなく、しっかりと肉を食べたいときにおすすめの鶏むね肉。
100g100円以下で売られていることが多く、調理の前に一手間加えることで、鶏もも肉のようなしっとりと柔らかな食感に変化させることができます。
高カロリーになってしまいがちな唐揚げも、鶏むね肉で作ることでヘルシーに仕上がり、高タンパク質の鶏むね肉はダイエットにも強い味方の食材です。

冷凍保存ができる鶏むね肉は、特売の日にまとめ買いするのもおすすめ。
鶏むね肉の水気を拭き取り、冷凍保存用の袋に入れ密封、急速冷凍することで消費期限が過ぎてしまっても美味しく調理することができます。
解凍する際は、冷蔵室で自然解凍、もしくは電子レンジの解凍モードを利用しましょう。

簡単に作れる節約レシピ

カニカマ天津飯

グリンピースの緑色と卵の黄色が華やかな印象を与える天津飯。
カニの代わりにカニカマを使うことで、安く作ることができます。

材料二人分

作り方

1.水、砂糖、酒、鶏ガラスープの素、酢、醤油、片栗粉をすべて鍋に入れ加熱し、混ぜ合わせます。

2.とろみがついてきたら火を消し、ゴマ油を入れて混ぜます。

3.カニ玉は、一人分ずつ作ります。

4.卵1個、ほぐしたカニカマ2本、塩少々をボールに入れ、泡立てないように溶きほぐします。

5.油を敷いて熱したフライパンに4を流し入れ、半熟の状態でご飯の上に盛り付けます。

6.5に2をかけ、仕上げに彩りのグリンピースを乗せたら完成です。

ポイント

あんを作る際は、加熱中に焦げたり、片栗粉がダマになるのを防ぐため、常に混ぜるようにしましょう。

挽き肉とニラのもやし炒め

肉類の中でも安価に販売されている挽き肉。
挽き肉とニラ、もやしを組み合わせることで、ボリュームのある一品を作ることができます。

材料二人分

作り方

1.酒、鶏ガラスープの素、オイスターソース、醤油を混ぜ合わせ、合わせ調味料を作ります。

2.ニラを4cmの長さに切ります。

3.油を敷いて熱したフライパンにショウガとニンニクを入れ、香りがでてきたら挽き肉を入れ炒めます。

4.挽き肉の色が変わってきたら、もやしとニラを加え炒め、合わせ調味料を回し入れ絡めていきます。

5.味が薄いと感じるときは、塩コショウで調節します。

6.一度、火を止め水溶き片栗粉を回し入れ、とろみがつくまで再度加熱します。

7.とろみがついたら完成です。

鶏むね肉のつくね

ハンバーグのように皿に盛り付けたり、焼き鳥のように串に刺したり、食べ方もいろいろあるつくね。
つくねは、鶏むね肉で簡単に作ることができます。
市販のタレや手作りのタレ、塩味などいろいろな味で楽しむことができます。

材料二人分

作り方

1.皮を剥いだ鶏むね肉とタマネギをフードプロセッサーなどでミンチ状にします。

2.1に卵、ショウガ、片栗粉を加え好みの大きさの形に調えます。

3.油を敷いて熱したフライパンで2を焼いていき、タレもしくは塩コショウで味をつけ完成です。

ポイント

手作りのタレで味をつける場合は、醤油、みりん、砂糖もしくはハチミツを加熱し、好みの味になるように調整しましょう。

モヤシでかさまし焼きそば

いつもの焼きそばも、モヤシを入れることでボリュームアップさせることができます。
モヤシでカサましすることで、焼きそばが主役の一品に変化。
食事の満足感を向上させることができます。

材料二人分

作り方

1.豚バラ薄切り肉を一口大に切り分け、ニンジンを千切りにし、キャベツをざく切りにします。

2.油を敷き熱したフライパンに豚バラ薄切り肉、ニンジン、キャベツ、モヤシの順に炒めます。

3.2を炒め終わったら焼きそば用の麺と水を50cc入れ、蓋をして蒸します。

4.水気がなくなったら麺をほぐし、添付のソースもしくは好みのソースで味付けをして完成です。

モヤシたっぷりチヂミ

外側はパリッとしていて、内側はもっちりとした食感のチヂミ。
家にある残り野菜や肉、シーフードミックスなど、好きな具材を入れて焼くことができます。
チヂミに安価なモヤシをたっぷり入れてカサましすることでボリュームアップ。
低価格なのに、お腹が満たされる一品を作ることができます。

材料二人分

作り方

1.ボールに小麦粉、水、片栗粉、卵を入れ、よく混ぜ合わせます。

2.１にモヤシを入れ、油を敷いて熱したフライパンで焼いたら完成です。

3.チヂミは、モヤシ以外にニラなどの野菜を入れると美味しさがアップします。

ポイント

片栗粉がないときは、すりおろしたじゃがいもを入れましょう。
中くらいのじゃがいもをすりおろし混ぜることで、もっちりとした食感のチヂミを作ることができます。

電子レンジで作れる鶏チャーシュー

鍋でコトコトと煮続けなければいけないチャーシューも電子レンジで簡単に作ることができます。
ラップにくるんでレンチンするだけの鶏チャーシューは、忙しいときでも手軽に本格的な一品を作ることができる節約時短料理です。

材料二人分

作り方

1.鶏もも肉の皮を外側にくるようにクルクルの巻いていき、タコ紐でしばり、鶏もも肉全体に塩コショウをします。

2.深めの耐熱容器に、みりん、酒、醤油、ハチミツ、ニンニク、ショウガを入れ混ぜ合わせタレを作ります。

3.2の中心に鶏もも肉をおき、クッキングシートをかぶせ、さらにふんわりとラップをかけます。

4.3を500Wで3分加熱します。

5.鶏もも肉を裏がして、再度3分加熱します。

6.鶏もも肉の中心に竹串を刺し、肉汁が透明であれば大丈夫です。
透明ではないときは、1分ずつ再加熱していき様子をみましょう。

7.耐熱容器から取り出した鶏もも肉とタレを密封袋に移し、1時間以上寝かせたら完成です。

豚バラ肉豆腐

肉の味を豆腐にしみさせることで、ご飯すすむおかずにすることができる肉豆腐。
豆腐でかさましして、ボリュームのある一品にすることができます。

材料二人分

作り方

1.豚バラ肉を食べやすい大きさに切り、豆腐を4等分から8等分にし、長ねぎは1cm幅の斜め切りにします。

2.鍋に醤油、酒、みりん、だし汁を入れ、一煮立ちさせたら長ねぎを入れます。

3.長ねぎがしんなりしてきたら、豚バラ肉、豆腐を入れ、豚バラ肉の色が変わったら火を止め味をしみ込ませます。

4.味がしみ込んだら完成です。

ポイント

白滝やキノコなど、冷蔵庫にある野菜を入れるとボリュームが増し、見た目にも豪華にすることができます。

モヤシでかさまし豚こま肉の生姜焼き

肉の量を増やさずにボリュームアップさせることができる節約食材のモヤシ。
豚こま肉を使った節約生姜焼きをモヤシでかさまして、満足感のある一品にします。

材料二人分

作り方

1.タマネギをくし切りにし、豚こま肉にマヨネーズを入れ揉み込みます。

2.ショウガ、醤油、酒、ハチミツを混ぜ合わせ、合わせ調味料を作ります。

3.油を敷いて熱したフライパンに、豚こま肉を入れて炒め、色が変わってきたらタマネギとモヤシを入れて炒めます。

4.3に合わせ調味料を回し入れ、全体に絡めたら完成です。

モヤシとワカメの卵中華スープ

ふんわりとした卵に仕上げるだけで、本格的な中華スープに見せることができます。
モヤシと乾燥ワカメを使って安くても、本格的な中華スープを作ってみましょう。

材料二人分

作り方

1.鍋に水、鶏ガラスープの素、モヤシ、乾燥ワカメを入れ、火にかけます。

2.モヤシに火が通ったら、溶きほぐした卵を入れます。

3.卵を入れるときは、菜箸などで鍋の中をクルクルとかき混ぜながら入れるようにすると、ふんわりとした仕上がりにすることができます。

4.火を止め、ゴマ油を回し入れたら完成です。

鶏むね肉と豆腐のチキンナゲット

子供から大人まで、人気の高い料理、チキンナゲット。
パーティー料理としてもおすすめのチキンナゲットは、鶏むね肉で簡単に作ることができ、豆腐を入れることでフワフワ感をアップさせることができます。

材料二人分

作り方

1.鶏むね肉をフードプロセッサーなどで、細かく粉砕し、豆腐、コンソメ、マヨネーズ、小麦粉を加え混ぜます。

2.1をスプーンなどを使って成形し、軽く小麦粉をつけ170℃から180℃の油で揚げていきます。

3.きつね色になったら完成です。

お弁当の節約おかずレシピ

鶏むね肉の照り焼きチキン

ご飯がすすむ照り焼きチキンは、お弁当のおかずにもうれしい一品。
一手間加えるだけで、時間が経ってもジューシーな仕上がりにすることができます。

材料一人分

作り方

1.鶏むね肉を削ぎ切りして、一口大にし、片栗粉を両面につけ、余分な粉を落とします。

2.醤油とハチミツを混ぜ合わせタレを作ります。

3.油を敷いて熱したフライパンで、両面しっかりと焼き、タレを回し入れ絡めていきます。

4.鶏むね肉が冷めたら弁当箱に詰めて完成です。

鶏むね肉の味噌マヨ

電子レンジで作ることができる鶏むね肉の味噌マヨ。
調味料を塗ってレンチンするだけで作ることができるだうえに、時間が経ってもしっとりとした食感にすることができる簡単料理です。

材料四人分

作り方

1.味噌、マヨネーズ、砂糖、ショウガを混ぜ合わせ、合わせ調味料を作ります。

2.フォークを使って、鶏むね肉の全体に穴を開け、密封袋に入れます。

3.鶏むね肉を入れた密封袋に合わせ調味料を入れ、よく揉み、冷蔵庫で半日漬け込みます。

4.耐熱容器に皮を下にした鶏むね肉をのせ、ふんわりとラップをかけ、500Wで3分加熱します。

5.4の鶏むね肉をひっくり返して、2分再加熱します。

6.余熱で火を中まで通すので、冷めるまでラップをとらずに、そのまま置いておきましょう。

7.鶏むね肉が冷めたら、必要な分量を切り分けて弁当箱に詰めたら完成です。

豚バラ肉えのき巻き

こってりとした味付けにすることで冷めても美味しいお弁当のおかずにすることができる、豚バラ肉えのき巻き。
えのき茸のコリコリとした食感がクセになる一品です。

材料二人分

作り方

1.えのき茸の根元を落とし、広げた豚バラ肉に塩コショウをして、適量のえのき茸をのせて巻いていきます。

2.1に片栗粉をまぶし、油を敷いて熱したフライパンで転がしながら焼いていき、全体に色が付いてきたら蓋をして3分ほど蒸し焼きにします。

3.みりん、酒、醤油、砂糖、ショウガを加え煮絡めたら完成です。

竹輪の磯辺焼き

磯辺揚げとは違い、揚げる手間や揚げ油の片付けの手間を必要としない、竹輪の磯辺焼き。
5分で作ることができるので、時間の余裕がないときにもおすすめの一品です。

材料一人分

作り方

1.ボールに小麦粉、水、塩を入れ、なめらかになるまで混ぜ合わせ、青のりを入れて一混ぜします。

2.縦半分に切ったちくわを1にくぐらせ、油を敷いて熱したフライパンで両面焼いたら完成です。

厚揚げのベーコン巻き

ベーコンで厚揚げを巻くことで、ボリュームのある一品を作ることができます。
ベーコン自体にしっかりと味がついているので、味付けを追加する必要のない簡単節約料理です。

材料一人分

作り方

1.ベーコンで厚揚げをクルクルと巻きます。

2.油を敷いて熱したフライパンで、こんがりと焼いたら完成です。

安価な節約食材を有効活用

モヤシや豆腐、白滝、鶏むね肉などの安価な食材を上手に活用することで、食費は減らすことができます。
質素に見える食卓では、節約は長続きしません。
ダイエットにも効果がある安価な節約食材を有効活用して、家計の負担を軽減させていきましょう。

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