節約ご飯を食べて健康になろう。節約しながら美味しい料理を作る方法

February, 09, 2018

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満足できる節約料理

節約していてもお腹いっぱい食べたいし、侘しい料理は嫌ですよね。節約だからといって、食べたいのにその食欲を我慢するのはとても辛いことです。そこで節約食材で作れる美味しいレシピをご紹介していきます。食材を賢く使って、お腹いっぱい美味しい料理を食べましょう。

節約料理におすすめの食材

実は栄養価も高いもやし

節約食材として王道中の王道である「もやし」。ボリュームがありながらも圧倒的な安さで手に入るもやしは、1袋でお腹いっぱいになることができます。とにかく安い食材でお腹いっぱいにしたいという方には、おすすめの食材です。

しかし気になるのはもやしの栄養価ですよね。いくら安く買えてお腹いっぱいになるといっても、栄養を摂取することができなければ身体を壊す原因になります。もやしの見た目は、真っ白だし細いしなんだかひ弱そうで栄養などなさそうに見えますよね。

しかし意外なことにもやしにはしっかりと栄養は含まれているのです。もやしは食物繊維やビタミンB群などが豊富に含まれており、美容効果もあるといわれています。低カロリーで栄養があり、安いコストで空腹を満たしてくれるもやしは、ダイエットにも向いており、女性の味方でもあります。ただ残念なことにもやしは足が早い食材です。すぐに傷んできてしまうので、扱いには気を付けましょう。

ひと手間でしっとりジューシー鶏胸肉

肉類の中でもダントツで安価に手に入るのが、「鶏胸肉」です。お店によっては100gで50円を切るところもあるのです。子供から大人までみんなに好まれるお肉料理には、ぜひ鶏胸肉を使用しましょう。

しかし鶏胸肉の難点は「ぱさぱさしているところ」です。火を通したときのお肉のパサつきが気になり、避ける人も意外と多いのが鶏胸肉なのです。しかし鶏胸肉のレパートリーは非常に多く、「ブライニング」というテクニックを使えばお肉をしっとりと美味しくすることができます。

「ブライニング」とは、「塩水」を使って行うテクニックのことで、その方法はとっても簡単です。鶏胸肉を塩水につけて調理するだけなのです。ブライニングは適切な量の水・塩・砂糖を混ぜ合わせて作る「ブライニング液」を作り、これにお肉を漬け込むことで、肉の中に水分が浸透しジューシーな仕上りになるのです。調理中に失われてしまう水分を軽減するのが、ブライン液の役割なのです。

使い勝手の良い豚こま切れ肉

豚こま切れ肉はとても使い勝手がよく、比較的安い値段で手に入り、面倒な下処理も不要です。さらにすぐに火が通るので、忙しいときでも短い時間で調理することが可能になります。小分けにして冷凍しておけば、使いたい分だけ取り出せるのでとても便利です。

そんな豚こま切れを冷凍庫に常備していれば、定番の炒め物が簡単にできることはもちろん、クリーム煮やカレーなどの煮込み料理も簡単にできます。小分けにして保存しておけば、作り置きレシピやお弁当のおかずにも活用できるのでおすすめです。

食物繊維が豊富なこんにゃく

増税が行われた際に是非活用したい食材として、再度注目されたのが「こんにゃく」です。お手頃な価格で手に入り、メインおかずのボリュームアップ食材になったり、サブおかずとしても活用できるなどアレンジが効くのがこんにゃくの特徴です。

そんなこんにゃくは低カロリーなので、ダイエットにも向いています。また、こんにゃくには食物繊維が豊富に含まれているので、便通をよくする効果もあります。また、こんにゃくは量増し食材としても有効ですが、食べ応えがあるため、お腹をいっぱいにしてくれます。

安くて栄養たっぷりたまご

どの家にも必ずといっていいほどある卵。卵は他の食材に比べると比較的安いため、節約料理には欠かせない食材。2~3パックをまとめて購入して、味付け卵を作って保存したりすると簡単に一品が作れてとても便利です。

卵にはさまざまな栄養が含まれています。まず注目したいのは「必須アミノ酸」です。卵には「メチオニン」という抗酸化作用を持った必須アミノ酸が含まれています。メチオニンを基に体内で作られた抗酸化物質は老廃物の排出を促し、代謝を高める働きをしてくれるのです。老化防止や生活習慣病の予防にも繋がります。

また、卵にはタンパク質が豊富に含まれています。タンパク質は筋肉や骨、髪、皮膚などの基になるため、私たちの身体には欠かせない栄養素です。さらに、なんと卵を2個食べるだけでタンパク質の1日の必要量の1/3も摂ることができるのです。

再収穫できる豆苗

豆苗とは、エンドウ豆(グリンピース)の若葉のことで、豆と葉物野菜の栄養を併せ持った野菜です。シャキシャキとした食感で、クセがないので食べやすい緑黄色野菜です。比較的安価で買う事の出来る豆苗ですが、豆苗にはビタミンやβカロテン、食物繊維などが豊富に含まれており、栄養価がとても高いのです。

また、豆苗は再収穫できる野菜としても有名です。豆苗は使いきっても捨ててはいけません。水に浸けておくだけで元気に育つため2、3回はまた食べることができます。家庭菜園が苦手という方でも、豆苗再生なら簡単にできます。水を毎日変えてあげるだけで、豆苗は育つのです。窓のない台所でも元気に育ってくれるため天候に左右されることがなく、ベランダなどがなくても育てることができますよ。

ボリューム満点レシピ

ヘルシーにかさ増し厚揚げ入り豚キムチ

【参照リンク:https://cookpad.com/recipe/4856440】

材料 2人分

・豚肉170g ・ごま油適量 ・生姜1かけ ・キムチ100g ・厚揚げ1個 ・ニラ1/2束 ・もやし1袋 ・塩、胡椒少々 ・醤油大さじ1 ・オイスターソース大さじ1/2 ・中華スープのもと小さじ1/2 ・豆板醤小さじ1/2 ・酒大さじ1/2

レシピ

豚肉は塩こしょうをして薄力粉をまぶしておきます。次にフライパンにごま油をしき、生姜を入れて香りが出たらお肉を焼いていきます。豚肉に火が通ったら、キムチを入れて絡ませ、絡んだら厚揚げとニラともやしを入れてさらに絡ませます。

よく絡ませたら、塩こしょう、醤油、オイスターソース、中華スープの素、豆板醤、酒をすべて入れて絡ませたら完成です。

一品で大満足の鶏胸肉マヨポテト焼き

【参照リンク:https://cookpad.com/recipe/3920450】

材料 2人前

・鶏むね肉1枚 ・玉ねぎ半分 ・じゃがいも1個 ・マヨネーズ大さじ2 ・砂糖小さじ2 ・酢小さじ2 ・塩少々 ・塩こしょう少々 ・チーズ2枚 ・マヨネーズ適量

レシピ

じゃがいもは小さめの角切りにし耐熱容器に入れて、レンジで柔らかくなるまで熱します。玉ねぎは薄くスライスしましょう。次に鶏むね肉を取り出し、厚い部分を開いて厚さを均等にします。フォークや包丁の先で何か所か刺し、両面に塩こしょうをします。

次にフライパンを熱し、皮を下にして焼きます。パリッとした良い焼き色がついたら裏返し、焼き色がつくまで焼きます。このとき、中まで火が通ってなくても大丈夫です。鶏肉を焼いている間に柔らかくなったじゃがいもを潰してマッシュポテトにし、マヨネーズ、砂糖、酢、塩を混ぜ込みます。

次に焼き上がった鶏肉を食べやすい大きさに切ります。アルミホイルで袋を作り、玉ねぎ、鶏肉、ポテトの順で入れて、口を隙間が無いように閉じトースター(1300W)で7から10分ほど蒸し焼きにします。焼けたら口を開けずにそのまま5分ほど放置しましょう。時間が経ったら仕上げにスライスチーズとマヨネーズをかけ、トースターでまた3分ほど焼きます。チーズが溶け、焼き色がついたら完成です。

ご飯がすすむもやしと豚こまの味噌炒め

【参照リンク:https://cookpad.com/recipe/4828959】

材料

・豚肉200g ・玉ねぎ1/2 ・もやし1袋 ・醤油大さじ2 ・酒大さじ1 ・みりん大さじ1 ・砂糖大さじ1/2 ・味噌大さじ1

レシピ

豚肉は3?くらいに切り、玉ねぎは薄切りにします。もやしはザルにあけて水洗いし、水気を切ります、調味料はすべて混ぜ合わせて起きましょう。次にフライパンにサラダ油を大さじ1を熱し、豚肉を少し色が変わるまで炒めます。

次に玉ねぎを入れてしんなりしてきたら、もやしを入れてさらに1分ほど炒めます。混ぜ合わせていた調味料を入れて2~3分ほど炒めたら完成です。お好みでごまや七味を入れても美味しいですよ。

ピリ辛が食欲をそそる鶏胸肉のチリソース

【参照リンク:https://cookpad.com/recipe/4826296】

材料 2人前

・鶏むね肉2枚 ・玉ねぎ1/4 ・塩こしょう少々 ・片栗粉少々 ・ケチャップ大さじ4 ・オイスターソース大さじ2 ・酒小さじ1 ・にんにくチューブ5? ・コチュジャン小さじ2 ・一味唐辛子好きなだけ

レシピ

鶏むね肉に塩こしょうをし、片栗粉をまぶしていきます。次にフライパン油を薄く熱し、片栗粉をまぶした鶏むね肉を揚げ焼きにしていきます。じっくりと火を通し、中まで火が通ったようなら一旦取り出し、玉ねぎのみじん切りを炒めていきます。

玉ねぎがしんなりし始めたら、すべての調味料を加えてさらに炒め、全体が絡まったら鶏むね肉を入れてよく絡めたら完成です。

具だくさんなスパニッシュオムレツ

【参照リンク:https://cookpad.com/recipe/4306739】

材料

・卵6個 ・人参半分 ・インゲン40g ・ハム4枚 ・砂糖小さじ5 ・塩小さじ1/4 ・薄口醤油小さじ1/2 ・塩こしょう適量

レシピ

いんげんは1?くらいの長さに切り、人参は細切り、ハムは1?の長方形くらいに切ります。ボウルに卵を割り、軽くかき混ぜたら切った野菜やハムを加えて再度混ぜ合わせます。調味料は小さいボウルにすべて入れ、よくかき混ぜて置きます。

ボウルに入れてかき混ぜておいた調味料をすべて卵に加えます。よくかき混ぜましょう。次にフライパンに油をしき、キッチンペーパーなどでよく馴染ませたら、卵液をすべて流し込みます。そこが軽く固まってきたら軽く混ぜていき、これを何度も繰り返します。8割方火が通ったら蓋をして蒸し焼きにします。

強火だとそこが焦げてしまうので、火は弱火でじっくりと火を通しましょう。表面も固まってきたら火を止めて、フライパンより一回り大きい皿をかぶせて一気にひっくり返し、スライドさせるようにフライパンに戻して裏面も焼いたら完成です。

栄養価の高いレシピ

豆腐ハンバーグで疲労回復

【参照リンク:https://cookpad.com/recipe/3220431】

材料

・ニラ30g ・玉ねぎ1/2 ・豆腐1丁 ・豚ひき肉300g ・パン粉大さじ5 ・卵1個 ・マヨネーズ小さじ2 ・ナツメグ少々 ・塩こしょう少々 ・水適量 ・大根おろし適量 ・味ぽん酢適量

レシピ

ニラと玉ネギをよくみじん切りにしておきます。豆腐はキッチンペーパーなどでよく水切りをしておきましょう。次にボウルを用意し、豚ひき肉、ニラ、玉ねぎ、豆腐、パン粉、卵、マヨネーズ、塩こしょう、ナツメグを入れてよく混ぜ合わせます。しっかりと混ぜたらハンバーグの形に成形していきましょう。

ハンバーグの形に成形したら、フライパンに油を熱しハンバーグを並べていきます。両面に焼き目を付けましょう。焼き色がついたら水をハンバーグの高さの1/3くらいまで入れて蓋をし、蒸し焼きにします。水がなくなってきたら蓋を取り、水気をしっかりを飛ばして器に盛りつけます。仕上げにたっぷりの大根おろしを乗せ、ポン酢をかけたら完成です。

食物繊維が豊富なこんにゃく入り鶏ごぼう

【参照リンク:https://cookpad.com/recipe/1985493】

材料 2人分

・ごぼう1本 ・鶏肉1枚 ・こんにゃく1/2 ・砂糖大さじ2 ・酒大さじ1 ・みりん大さじ2 ・だし汁100? ・醤油大さじ2.5 ・油適量 ・青ネギ適量

レシピ

ごぼうは厚さ2mmほど、長さ4cmほどの斜め切りにして酢水にさらします。鶏肉はこんにゃくの大きさに合わせて切り酒を大さじ1/2(分量外)をふっておきましょう。こんにゃくはスプーンで一口大よりも小さめにちぎり下茹でをしておきます。

鍋に油を熱し、鶏肉を炒めます。鶏肉の色が変わったら、こんにゃくとよく水切りしたごぼうを加えさらに炒め、砂糖、酒、みりんを入れてよく炒めていきます。そこにだし汁を加えて煮立て、アクが出てきたら取り除き、醤油を加えて落し蓋をして弱火で15分ほど煮ていきます。ごぼうが醤油の色に染まってきたら味が染みてきた証拠です。最後に小口切りにした青ネギを散らしたら完成です。

代謝力を高めるもやしと豚こまの重ね蒸し

【参照リンク:https://cookpad.com/recipe/4719724】

材料

・豚肉小間切れ100g ・もやし1/2袋 ・大根3cm ・粗びき胡椒少々 ・味ポン大さじ3 ・柚子胡椒少々

レシピ

もやしを洗い、深めの耐熱皿に盛り付けます。次に豚こまをもやしの上に並べていきます。このとき、なるべく重ならないようにしてください。粗びき胡椒を上からかけて、ふんわりとラップをします。ラップをかけたら電子レンジに入れ、500wで5分間加熱します。大根は皮を剥いて大根おろしにしていきます。大根おろしができたら味ポンと柚子胡椒を入れて軽く混ぜ合わせます。

次に、加熱し終わった肉に火がきちんと通っているか確認します。まだ火が通っていないようならさらに過熱してください。火が通ったらおろしポン酢を上からかけて完成です。もやしに含まれているビタミンB1は炭水化物からのエネルギー産生と皮膚や粘膜の健康維持を助けてくれる栄養素で、肌には欠かせない物です。

ゆで卵と豆腐のグラタンでアンチエイジング

【参照リンク:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1320004600/】

材料

・木綿豆腐20g ・茹で卵1個 ・とろけるチーズ20g ・牛乳25cc ・小麦粉小さじ1/2 ・オリーブオイル小さじ2 ・粗びき塩こしょう少々

レシピ

豆腐をレンジで2分間加熱し、その後キッチンペーパーで水気をきちんと拭き取ります。きちんと水気をとったら厚さ?程度に切ります。茹で卵も5?程度の厚みにしてください。

耐熱容器に豆腐と茹で卵を交互において軽く塩こしょうをし、牛乳、小麦粉、オリーブオイルを合わせたものを上からかけて、とろけるチーズを乗せます。200℃のオーブンで7分間焼いたら完成です。茹で卵は高タンパク質なのでダイエットにとても向いている食材です。また、必須アミノ酸を含んでいるので健康にも欠かせない食材です。

豊富なビタミン豚こまと豆苗のオイスター炒め

【参照リンク:https://cookpad.com/recipe/4247076】

材料 3人前

・豚こま300g ・豆苗1袋 ・そのほかの野菜(もやしや玉ねぎ、ネギなど) ・オイスターソース大さじ1.5 ・醤油大さじ2 ・酒大さじ2 ・砂糖小さじ2 ・ごま油適量

レシピ

まず最初に、調味料を小さめの器にすべて混ぜ合わせておきます。次にフライパンにごま油をひいて熱したら、豚こまを炒め火を通していきます。火が通ったら、豆苗とその他の野菜を入れて炒め、最後に合わせた調味料を入れてよく絡めたら完成です。豆苗にはビタミンBやビタミンC、ビタミンEなどが豊富に含まれています。これらの栄養素は皮膚の健康に欠かせないものなので、積極的に摂取しましょう。

作り置きできる簡単レシピ

冷凍で栄養価アップきのこのマリネ

【参照リンク:https://cookpad.com/recipe/3038165】

材料 3人前

・エリンギ3本 ・しめじ1/2袋 ・えのき1/2袋 ・にんにく1欠片 ・酢大さじ4 ・三温糖大さじ1 ・醤油大さじ2 ・鶏がらスープの素顆粒小さじ1/2 ・塩少々 ・ブラックペッパー多め ・酒大さじ1

レシピ

きのこ類は冷凍をしたほうが栄養価がぎゅっと高まり、旨味も増します。きのこを買ったら、石づきを取りほぐしたら冷凍しておきましょう。最初にマリネ液となる酢、三温糖、醤油、鶏がらスープをすべて混ぜ合わせておきます。次に冷凍庫から取り出したきのこをマリネ液と合わせておきます。

フライパンに分量外のオリーブオイル大さじ1を引き、包丁の腹で潰したにんにくを炒めます。油に香りが移ったらきのこを加えて炒めます。きのこがしんなりしてきたら、酒を振りかけます。全体的にしんなりしてきたらマリネ液を加えてひと煮たちさせて、火を止めます。塩とブラックペッパーを加えて味を調えたら冷蔵庫で1時間以上冷やしてください。後は器に盛ったら完成です。

免疫力を高めるきゅうりともやしのナムル

【参照リンク:http://www.orangepage.net/recipes/detail_122761】

材料 2人前

・もやし100g ・きゅうり1本 ・白いりごま少々 ・塩小さじ1/4 ・酢大さじ1 ・ごま油大さじ1 ・醤油小さじ1 ・砂糖適小さじ1 ・一味唐辛子適量

レシピ

もやしは塩、酢を少々加えた熱湯でしんなりするまで茹で、ザルに上げて冷まします。きゅうりは端を切り落とし、斜め切りにしてから縦に千切りします。ボールにもやしときゅうり、ごま油を大さじ1入れてざっと混ぜて絡めます。酢大さじ1、醤油、砂糖各小さじ1、塩小さじ1/4、一味唐辛子少々を加えてあえ、器に盛って白いりごまを振ったら完成です。

あと一品にさっと炒りこんにゃく

【参照リンク:https://cookpad.com/recipe/4494028】

材料

・板こんにゃく1枚 ・ごま油大さじ1 ・醤油大さじ1.5 ・みりん大さじ1 ・鷹の爪(輪切り)1/2本

レシピ

こんにゃくを適当な大きさに手でちぎっていきます。鍋にお湯を沸かしたらこんにゃくを入れて3~4分ほど茹で、ゆで上がったらザルに上げて水気をよく切ります。茹でたこんにゃくを油を引いていないフライパンで乾煎りします。

ぱちぱちと水分がはじける音がしなくなるまで炒めてください。次にごま油を全体に加えて馴染んだら調味料をすべて入れて絡ませます。煮汁がなくなるまで煮たら出来上がりです。

材料をレンジに入れるだけ鶏胸チャーシュー

【参照リンク:https://cookpad.com/recipe/3234541】

材料

・鶏胸肉1枚 ・醤油大さじ1 ・酒大さじ1 ・みりん大さじ1 ・オイスターソース大さじ1 ・おろし生姜小さじ1

レシピ

大きめの耐熱ボウルに調味料をすべて入れ混ぜ合わせたら、鶏肉を入れて裏表全体をフォークで突き刺してたれを絡ませそのまま15分くらい置きます。15分置いたら鶏肉にラップをかぶせて、さらにボウルの上からふんわりとラップをかけます。

次に500wのレンジで2分加熱し、一度レンジから取り出してボウルのラップをかけなおしたらさらに1分加熱します。鶏肉を裏返し、同じ工程を再度繰り返します。加熱終了後、レンジから取り出しラップをかけたまま粗熱が取れるまで置いておきます。切れるくらいまで冷めたらお好みの厚さにスライスして完成です。

節約食材を上手に取り入れる

節約料理と聞くと、なんだかレパートリーが少なく質素な食事をイメージするかもしれませんが、意外にも節約に向く食材はたくさんあり、アイデア次第で豪華な食卓へと様変わりします。お肉もたっぷり食べられますし、野菜もきちんと摂ることができます。アイデアいっぱいの節約料理で美味しく楽しく節約しましょう。

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