節約食材で食費を減らそう。おすすめの食材ランキングやレシピ5選

February, 09, 2018

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まとめ買いにおすすめの節約食材ランキング

安くてたんぱく質の豊富な鶏胸肉

鶏胸肉は肉類の中でも比較的安価で購入でき、ボリュームのある満足メニューが作れる優秀な食材です。また、たんぱく質が豊富で筋肉の量を維持したり、ダイエットにも効果的とされています。

鶏胸肉をまとめ買いしたら、小分けにしてジップロックで冷凍にするとよいでしょう。小分けにする最大のメリットは、必要な分だけ使用できるので調理しやすいという点です。また、冷凍庫の中がかさばらず、スッキリ収納することができます。

どの食材とも相性がいい豆腐

豆腐は節約食材としても、ダイエット食材としても人気があります。淡泊な味わいなので、和食・洋食・中華などの料理と相性がよくて調理しやすいです。また、肉のかさましにもなり、ボリュームのある料理を作ることができます。

満足できる節約料理が作れる豆腐には、大豆イソフラボンや食物繊維がたっぷりとふくまれています。これら栄養素の作用により、女性の体に嬉しい効果が期待できます。

大豆イソフラボンとは

大豆イソフラボンとは、大豆の胚軸(成長すると芽になるところ)部分に多くふくまれる抗酸化物質の一つで、細胞にダメージを与えて老化を促進させる「活性酸素」をおさえる効果が期待できます。または、女性ホルモン「エストロゲン」同じようなはたらきがあり、女性の若々しさや美しさをサポートしてくれます。

食物繊維とは

食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類に分けられます。水溶性食物繊維は体内の水分をふくんでゲル化し、腸内の老廃物を吸着して体外へと排出する作用があります。

一方、不溶性食物繊維は体内の水分をふくんで膨らみ、満腹感が得られやすくなったり、便のカサ増しをして排出をスムーズしてくれるのです。そのため、便秘が改善されやすくなります。

お菓子作りにも使える生おから

値段が安いため、節約食材として人気のある「おから」。低カロリーなので、ダイエットにも役に立つ体にもお財布にも優しい食材です。シンプルな味わいで量が多く、料理のかさ増しやお菓子に使えて便利です。

そんなおからは大豆のしぼりかすなので、栄養がないのではと思うかもしれません。しかし、筋肉の材料となるたんぱく質や骨を丈夫にするカルシウム、便秘を解消してくれる食物繊維を多くふくまれているため、健康な体が作られやすくなります。

腹持ちのいいキャベツ

一日限りの広告で目玉になることの多い「キャベツ」は、節約にピッタリの食材といわれています。味にクセがないので、和・洋・中といった定番料理に使うことが可能です。そんなキャベツは、不溶性の食物繊維を豊富にふくんでおり、満腹感の持続や便秘解消などの効果が期待できます。

子供に人気のある練り物

ちくわやはんぺんなどの練り物は、価格が安定しており、子供に人気のある節約食材です。練り物はすでに味がついていて、ほどよく歯ごたえがあるため、料理のアクセントにもなります。

しかも、ちくわはアレンジレシピが多く、「なんちゃってレシピ」でもよく使われており、毎日の食卓を豊かにしてくれます。また、簡単に作れるレシピが豊富で、安い価格でお酒のおつまみを作ることも可能です。

嵩増しにべんりなもやし

節約食材の代名詞といわれるほど、食費を節約するのに欠かせない「もやし」。スーパーではセールじゃなくても、リーズナブルな価格で売られています。

そんなもやしは、料理のかさましに便利です。子供も大人も大好きなハンバーグや焼きそばに入れて、ボリュームをアップさせることができます。また、カロリーが低くいため料理にプラスしても、一日の摂取カロリーがオーバーしにくいです。

栄養豊富でアレンジの豊富な卵

1個約10円と安価で、メインにもサブにもなれる食材の「卵」。レシピがさまざま豊富で、調理を工夫すれば毎日食べても飽きがきません。

卵焼きやオムレツ・オムライス・チャーハンなど、子供も大人も大好きなメニューを作れて、節約中でも満足する料理を食べることが可能です。また、卵は「完全食」といわれており、私たちの体に不可欠な栄養素を多くふくみ、美容面で女性に嬉しい効果をもたらしてくれるといわれています。

節約食材を使ったメイン料理のレシピ

豆腐入りのチキンナゲット

必要な材料

・豆腐??????????????????????? 1/2丁

・鶏胸肉??????????????????????? 1枚

・●パン粉?????? ?????????大さじ7

・●溶き卵?????????????????? 1個分

・●塩コショウ?????????????? 少々

・小麦粉適量

・揚げ油フライパン??????????? 2cm

■タレ

・トマトケチャップ?????? 大さじ4

・タバスコ?????????????? 小さじ1

・砂糖?????????????????? 小さじ1

・水???????????????????? 大さじ2

作り方

  1. 豆腐は水切りしておき、鶏肉は皮と余分な油をとりのぞき、ひと口大に切る。
  2. 2.ボウルに卵をいれて溶きほぐし、●と1を入れる。
  3. 2を混ぜ合わせ、チキンナゲットの形にととのえる。
  4. 3に小麦粉をまぶして、油を170度に熱したフライパンに入れて揚げる。
  5. 揚がったらフライパンから取り出し、お皿に盛りつけたらできあがり。

作り方のポイント

パン粉の量は硬めになるようにし、混ぜ合わせているときに調整してください。

おからたっぷりのハンバーグ

必要な材料

・おから???????????????? ?????????????????????100g

・鶏ひき肉???????????????????????????????????? 230g

・玉ねぎ(大)??????????????????????????????? 1/2個

・人参??????????????????????????????????????? 1/5本

・卵?????????????????????????????????????????? 1個

・塩???????????????????????????????????????? ?適量

・オリーブオイル適量

・きのこ類 ?????????????????? あわせて80gくらい

・●しょうゆ?????????????????????????????? 大さじ1

・●きび糖???????????????????????????????? 大さじ2

・●カボスしぼり汁???????????????????????? 小さじ1

・●酒???????????????????????????????????? 小さじ1

作り方

1.玉ねぎと人参はフードプロセッサーでみじん切りにして、ひき肉・おからの順に入れて混ぜ合わせる。

2.1をいったんボウルに取りだして、溶いた卵と塩を入れて、寝るように混ぜ合わせる。

3.全体が混ざったら好みの大きさに形成する。

4.熱したフライパンにオリーブオイルを入れ、3を並べて中火で表面に焼き色がつくまで焼く。

5.片面に焼き色がついたらひっくり返してフタをし、弱火で3~5分焼く。

6.ハンバーグの中まで火が通ったら取り出して、そのフライパンできのこ類を炒める。

7.6がしんなりしたら、●の調味料を全部くわえてひと煮立ちさせ、熱いうちにハンバーグにかけたらできあがり。

作り方のポイント

肉は硬めの食感が良いという方は、フードプロセッサーは使わずに、手で混ぜ合わせてください。

もやしと鶏むね肉の蒸し焼き

必要な材料

・鶏胸肉??????????????????? 1枚

・もやし??????????????????? 1袋

・ねぎ?????????????? 好きなだけ

・塩            少々

・酒?????????????????? 大さじ1

・サラダ油???????????????? 少々

・ポン酢???????????? お好みの量

作り方

  1. 鶏胸肉は薄くスライスし、もやしは流水で洗う。
  2. フライパンに油を入れて火にかけ、1の鶏胸肉を並べて焼く。
  3. 2の上に1のもやしをのせて酒をふりかけ、フタをして4分程度蒸し焼きにする。
  4. フタを開けて軽く塩をふり、よく混ぜ合わせる。
  5. 4をお皿に盛りつけ、お好みでねぎやポン酢をかけたらできあがり。

作り方のポイント

もやしのシャキっとした食感を楽しみたい方は、蒸す時間を短縮することをおすすめします。

鶏胸肉のジューシーな唐揚げ

必要な材料

・鶏胸肉??????????????????????????????????????????????????????? 2枚

・酒?????????????????????????????????????????????????????? 大さじ1

・砂糖???????????????????????????????????????????????????? 小さじ1

・塩???????????????????????????????????????????????????? 小さじ1/4

・揚げ油?????????????????????????????????????????????????????? 適量

[味付け]

・しょうゆ???????????????????????????????????????????????? 大さじ2

・はちみつ?????????????????????????????????????????????? 大さじ1/2

・ごま油???????????????????????????????????????????????????? 小さじ1

・おろしにんにく(チューブ)????????????????????????????? 1cmくらい

・おろししょうが???????????????????? ???????????????????????小さじ1

・七味唐辛子適量

[衣]

・卵(※卵を使用しないで作ることも可)??????? 25gくらい

・片栗粉???????????????????????????????????????????????????????? 80g

作り方

  1. 鶏胸肉はひと口大のそぎ切りにしてボウルに入れ、そこに酒・砂糖・塩を加えて混ぜる。
  2. 1に[味付け]の調味料をすべて入れ、よく混ぜ合わせしばらく置く。
  3. 2に溶き卵と片栗粉を加えて、ダマがなくなるまで手でもみこむように混ぜる。

4.3を中温の油で揚げ(高温で揚げると衣が焦げやすくなる)、火が通ったらできあがり。

作り方のポイント

調味料を入れた後、放置する時間を長くすると、鶏肉の中までよく味がしみ込みます。卵の大きさに合わせて片栗粉の量を調整し、いい具合のかたさの衣にすることをおすすめします。卵を使用しないで作る場合は、調味料を入れてしばらく置いた後、片栗粉大さじ8を入れてお箸でかき混ぜてから揚げてください。

キャベツとちくわたっぷりのお好み焼き

必要な材料

・キャベツ????????????????????????????????????? 1/4個

・ちくわ????????????????????????????????????????? 2本

・●卵??????????????????????????????????????????? 2個

・●小麦粉?????????????????????????????????? 大さじ1

・●水?????????????????????????????????????? 大さじ1

・●白だし?????????????????????????????????? 大さじ1

・●桜エビ???????????????????????????? あればお好みで

・●片栗粉?????????????????????????????????? 小さじ1

・油???????????????????????????????????????????? 適量

・お好み焼きソース・青のり・かつお節???????? お好みで

作り方

  1. キャベツは千切りにし、ちくわは斜めに切る。
  2. 1と●をボウルに入れて、全体を混ぜ合わせる。
  3. 熱したフライパンに油を入れ2を入れて、きつね色になるまで焼く。
  4. 3を裏返して、もう片面に焼き色がついてお皿に盛りつけ、お好み焼きソース・青のり・かつお節をお好みでトッピングしたらできあがり。

作り方のポイント

生焼けをふせぐためにも、弱火で中まで火を通してください。

食材の買い物に行く時の節約術

食材は旬のものを選ぶ

食材を購入する際は、旬のものを選ぶこともおすすめです。旬になると出荷される量が多くなるため、値段が低くなりやすいとされています。

また、食材にとって最も成長する条件がそろう環境で育つため、栄養価が高くなり普段の倍の栄養素を摂取することが可能です。節約やすこやかな体を保つためにも、新鮮な旬の食材を選んで調理して食べるようにしましょう。

種類に応じた特売日に購入する

スーパーの特売日を利用すると、通常よりもリーズナブルな価格で食材を購入することが可能です。各スーパーで、「毎月〇日が特売日」「毎週〇曜日のお買い得市」「種類に応じた特売日」など、食材が安くなる特売セールが開催されることが多いです。

その日をねらって、肉や魚・野菜などの食材を安く購入するようにしましょう。もし、特売日が不定期で分からない場合は新聞の折り込みチラシや、ネットの公式ホームページを見て、情報をチェックするようにすることをおすすめします。

ポイントの倍率が高い日にまとめて買う

食材を安価で手に入れるためには特売日以外にも、ポイントの倍率が高い日にまとめて購入することもおすすめです。スーパーのポイントカードはポイントを貯めると、買い物した代金が値引きできたり、現金や商品券をもらうことができます。

普段行くよりもポイントの倍率が高い日に行ってまとめ買いをすることで、ポイントたくさんもらえて、買い物代の還元率が高くなります。特売日に行けなかったっというときは、ポイントが倍もらえる日に買い物してみてはいかがでしょうか。

大型や激安のスーパーを利用する

買い物の費用を安くおさえたいときは、業務スーパーやコストコを利用するとよいでしょう。業務スーパーはロープライスを基本に作られているため、一般のスーパーよりも安い価格で食材が売られています。また、業務用の食材を取り扱っているので、容量が大きいという特徴があります。

家族が多い家庭、エンゲル係数が高い場合に最適です。一方、コストコは、アメリカのスーパーならではのボリューム感があり、高品質な食材を安い値段で購入することできます。上手く活用すれば、食費をおさえることが可能です。

食材の上手な活用で食費を節約しよう

食費を節約するには、まず食材の最低値を知り、どういう料理が作れるのかを把握することが大切。最低値を知ることにより安い価格で購入することができ、節約レシピを把握することで献立に困ることがなく、節約を続けることが可能です。食費を減らすためにも食材を安く購入して上手く活用し、食費を節約しましょう。

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